无论你是运动员，留在家里的妈妈还是青年开始训练，你应该把你的一周分开，这样你就可以百分之百地训练所有计划的日子。锻炼的强度与所给的努力量是完全不同的。强度是衡量锻炼的一个客观量表，而不是对锻炼的主观描述。例如，如果你最好的100米短跑是10.8秒，那么10.8是百分之百的强度，在你的个人比赛中以百分之98的强度投出一个11. 0秒100米。如果今天的锻炼强度达到90％，明天应该是更低的强度，或者如果强度保持在80％以上，应该集中在不同的身体部位。但是，每一次锻炼都应该百分之百的努力，所以每次锻炼的强度，工作量，运动量以及总休息量都要这样做。
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以复合运动开始
每周进行一次复合多关节力量运动，至少进行四次运动。力量是所有健身的最重要的基础。是的，即使是长跑运动员。对于怀疑者来说，可以考虑这样的丰富的研究结果：“个人在四周内减少了他的三英里运行时间两分五三秒，没有心脏训练，他只做了体重训练， 1RM在同一时间框架内从275提高到335。“短时间，高强度的力量锻炼将比大量，长时间的锻炼更有益于您。把你的举重分成上下两天，可以进行日常训练，不会有过度使用的伤害。计划每隔一天更换一次深蹲和举重，每隔一天更换一次卧推和顶压机。
<！ - 2 - >支持复合力量
通过复合运动带动您的肌肉 - 下蹲，举重，按压，拉扯，沉重的擦伤，沉重的清洁和跳跃 - 你的日常运动和生活需求。驱动复合运动的肌肉的额外集中对于增益和伤害预防是必要的。一直训练你的弱点，因为如果你的环节薄弱，那么这个薄弱环节会在紧张的环境下造成伤害。在上半身的时候，你会想要进行体操运动，蘸料，引体向上，俯卧撑运动，杠铃或者哑铃排和轻快的抓举变化。总是在每次锻炼中加入躯干运动，因为强壮的核心对健康和安全至关重要。躯干运动包括躯干屈曲，躯干伸展，侧屈和伸展以及腹肌，斜肌，懒惰和腰背的旋转运动。在下半身的日子，按照你的蹲或坚硬冲刺，山冲刺，漂白冲刺，跳跃变化，臀部延伸，拉雪橇，行和干净的变化。
