坐下时没有一个合适的方法来使用哑铃。但是那是因为有很多方法可以在坐着的时候正确使用哑铃 - 如果你有一两个哑铃和一个坚固的座位，你就有锻炼的选择。
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仅仅因为你对设备的照明并不意味着你正在剔除。据“力量与调节研究杂志”2016年的一项研究报告，哑铃运动实际上比一些设备密集的杠铃和史密斯机器锻炼更有效地吸引一些肌肉群。所以让我们从三个哑铃经典开始。
<！ - 1 - >坐着的肩膀按
哑铃肩膀按 - 在三头肌，陷阱，二头肌和胸肌的工作同时瞄准三角肌 - 是你可以做的最直接的坐着的哑铃锻炼。
坐直背部起坐（如果您的座椅或长椅有靠背支撑，甚至更好），平放在座椅上，双脚平放在地板上，或放置在长椅的脚垫上。握住砝码，让手掌朝外，从肩膀上的哑铃开始，双臂放置，使肘部和手腕处于同一直线上。
<！ - 2 - >吸气时，保持身体紧绷，然后向上呼气并向上按压哑铃，直至手臂伸直，以使向外的重物相遇。平稳和受控的运动，降低他们的起始位置，以完成一个代表。在整个练习过程中，要小心避免弯曲手腕，始终保持背部平直而不是拱起。 [6]
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<！ - 3 - >浓度卷发
如果你想锻炼下二头肌（aka brachialis），上肱二头肌和陷阱，但你只有一个哑铃和一个坚实的地方坐，集中卷发是你的票。
坐在长凳或椅子上，膝盖以大约45度的角度和脚平放在地面上，双手握住哑铃，手掌向外。这应该定位你，使你的手臂伸展，你的二头肌放在你的大腿内侧。
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将胳膊肘部弯曲，将重量抬高至肩膀前部，然后将哑铃放低至起始位置。既然你正在使用一个单一的重量，确保你执行与每个手臂等量的套和代表。
传道者卷发
对于需要一个哑铃和一个称为牧师长凳的特殊座位（大多数健身房使用标准装备）的二头肌爆发训练，请在上半身日常工作中加入哑铃传教者卷发。
将自己放在一个带哑铃的牧师长椅上，将二头肌的背部靠在长凳的卷边垫上 - 腋下应该放在垫的顶部脊上，因此可能需要稍微调整座位。撑开你的核心，帮助稳定你的脊椎，并且伸展你的手臂，让手掌向外伸展，把你的身体放在垫子上，把另一只手臂放在它的顶上。
缓慢而有控制的动作，当你将重量抬高到你的肩膀时呼气。在运动的顶部，你的前臂应该是垂直的，你的手掌应该直接面对你 - 保持你的手腕与你的前臂和脊椎一致。当你回到起始位置时吸气。与单手哑铃锻炼一样，每个手臂进行相同数量的套和代表以获得均衡的锻炼。
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不要站立（但是要评论）
你坐着的哑铃锻炼有什么经验？如果你喜欢坐着的哑铃锻炼，或者坐着的肩部按压或哑铃卷发的任何杀手技巧，请在下面留言。你甚至不需要站起来。
