如何计划血糖负荷菜单

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如何计划血糖负荷菜单
如何计划血糖负荷菜单
Anonim

低血糖负荷的饮食是调节血糖水平和达到健康体重的好方法。食物的血糖负荷由其血糖指数和其每份可用碳水化合物含量决定。减少你的饮食的血糖负荷的最好的方法是既减少你的碳水化合物的摄入量,只选择低血糖指数含碳水化合物的食物。

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当天录像

第1步

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花椰菜是一种不含淀粉的蔬菜。照片提供:波尔卡圆点图片/波尔卡圆点/盖蒂图片

根据您的饮食在非淀粉蔬菜。这些蔬菜天然低碳水化合物,也有低血糖指数,这将保持你的饮食血糖负荷低。此外,非淀粉蔬菜提供了多种保健抗氧化剂,维生素和矿物质,以及饱满的纤维。包括他们在你的每一餐,无论是花椰菜,aragula,蘑菇,西红柿,朝鲜蓟,白菜,西兰花,生菜,洋葱,黄瓜或芹菜。

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步骤2

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新鲜水果。照片提供:Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

包括有限数量的低血糖指数碳水化合物。提供碳水化合物的主要食物是谷类,豆类,水果,乳制品,除了奶酪,甜饮料,糖和甜点。避免高血糖指数碳水化合物,如加工和精制早餐谷物,白面包,白米,燕麦棒和土豆。在含碳水化合物的选择中,选择具有最低GI的那些,并限制每餐的量。例如,您可以在早餐时使用1/4杯切割燕麦片,或早餐使用1到2片酸面包。在午餐时间,您可以享用含1/4至1/2杯熟藜或大麦的丰盛汤。在晚餐时,陪同你的餐1/2杯全麦面食或棕色巴斯马蒂大米。其他不错的选择包括纯酸奶,牛奶和浆果。

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第三步

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瘦肉鸡。照片来源:tycoon751 / iStock / Getty Images

用精益蛋白质来源完成您的膳食。富含蛋白质的食物不含有大量的碳水化合物,可以帮助您保持较低的膳食血糖负荷。这些食物对于防止您在两餐之间感到饥饿非常重要。例如,你可以包括3至4盎司。鸡肉,火鸡肉,瘦肉,猪肉或鱼肉。蛋白质的素食来源,如豆类,扁豆和豆腐,也适用于低血糖负荷菜单。

第四步

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格兰诺拉麦片棒。照片来源:Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

选择低血糖的零食。受欢迎的零食,特别是燕麦棒,甜酸奶,饼干,巧克力棒,果汁和糖果,除了具有高血糖指数之外,还倾向于高碳水化合物。相反,低碳水化合物和低血糖指数的选项,如奶酪,奶酪,纯酸奶,浆果,非淀粉类蔬菜,坚果,坚果黄油和种子。这些零食通常更健康,并会帮助你坚持你的低血糖负荷饮食。

提示

  • 使用食物成分表或在线跟踪工具来计算您的碳水化合物摄入量,并获取血糖指数表,以查找您饮食中包含的食物的血糖指数值,以保持正确的方向。

警告

  • 如果您有糖尿病或高血胆固醇水平,请在改变饮食之前先咨询您的医生,以便监测您的健康状况。开始新的饮食方式之前做血液工作可以是一个很好的方式,看看你的饮食如何有利于你的健康。