通常被认为是最好的腿运动之一，蹲举是一种复合运动，有效地作用于你的四头肌，腿筋和小腿，也参与你的核心。如果你是新来的蹲下，开始只使用你的体重，所以你可以学习适当的形式，这是防止伤害和获得最佳效果的必要条件。
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第1步
<！ - 1 - >将脚放在比肩宽稍宽的地方，然后稍微转动脚趾。
第二步
面向前方，让双臂悬挂在身体两侧，让你的核心稳住身体。想象一下，站立得很高的你的肩膀往后拉，胸前向前，同时保持背部的自然弧度。
<！ - 2 - >第三步
把你的体重转移到你的脚后跟上，然后稍稍向前转动，同时保持背部挺直。摆动你的脚趾，确保你的脚后跟的体重。
第四步
直接将双膝弯曲并慢慢放低臀部。目标是尽可能将大腿尽量靠近地面，并暂停一秒钟。模仿你坐在椅子上时所做的动作。避免拱起或倒圆角，保持躯干竖直。真的把你的臀部放回去，如果需要的话，伸出你的胳膊以保持平衡。
<！ - 3 - >第五步
穿过你的脚后跟，伸直你的膝盖和臀部，回到起点。挤压你的臀部在议案的顶部。一次重复8到12次。当你进步的时候，你的方式可以达到两到三套。
提示
- 当你回到起点时，进入下蹲和呼气时吸气。在做下蹲之前，用低强度的有氧运动预热5到10分钟，为将来的工作做好准备。侧身站在镜子旁边进行蹲坐，这样你就可以定期监视你的形态。或者，有一个认证的私人教练监视器，并更正您的表格。为了引导你的蹲坐形式，可以考虑在你身后放一把椅子，蹲着，就好像你要坐在椅子上一样。然后就在你的屁股碰到椅子之前，站起来。从直立的姿势弯腰蹲下试图触摸地板，然后伸展。保持30秒。对于额外的挑战，进行单脚蹲举，在此期间，当您用另一条腿进行蹲举运动时，您从地面稍微抬起一脚。您也可以蹲下，或者手握哑铃，或者脖子上的肩膀上固定一个杠铃。
警告
- 在进行新的锻炼前，请咨询您的医生，特别是如果您是新手锻炼身体，或者身体状况或受伤。
