一个月十磅是一个崇高的减肥目标，这对每个人来说都是不可能的。健康的饮食和大量的运动，你可以期望每周减少1到2磅，尽管你可能会在头一两周内损失更多。你需要通过锻炼来消耗3,500卡路里的热量，或者为了每一磅你想减掉的热量，从你的饮食中消除3,500卡路里的热量。
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<！ --1 - >第1步
计算你每天的热量需求。如果你现在体重增加，你吃的卡路里比你需要的多。要求你的医生帮助你计算每天所需的卡路里数量，这取决于你的年龄，体重，健康状况，性别和活动水平。如果你的体重增加不足，那么你没有摄入多余的卡路里，并且可以开始根据你现在的饮食来减少你的卡路里摄入量。
<！ - 2 - >第2步
使用划船，跑步和游泳等锻炼开始严格的有氧运动。您需要的精确运动量取决于您的体重和您正在做的运动的类型。例如，一个185磅的人，将在划船机上每30分钟燃烧377卡路里的热量，而444卡路里则花费相同的时间用于高冲击力的健美操。
<！ --3 - >第三步
计算你需要做多少锻炼才能达到你的减肥目标。单独运动一个月就要减掉10磅，你需要每周至少消耗7,000卡路里的热量。这将需要大量的运动，甚至可能是太多的运动，取决于你的整体健康和健身。例如，如果以185磅的起始重量，以高冲击力的健美操来减掉10磅，则每周需要进行近8个小时的运动。
第四步
通过减少饮食中的卡路里来增加体重。例如，如果每天能消耗500卡路里的热量，那么每周只需要通过锻炼来消耗3,500卡路里的热量，以达到目标。如果你喝大量的苏打水或含糖饮料，你可以简单地通过减少饮食来达到500。检查其他来源的空卡路里，如咸点心。白天吃多餐，可以感觉饱腹。用坚果和浆果代替饼干和薯片，用精益蛋白质如鱼来代替奶酪。
第5步
将重量训练纳入您的锻炼程序。举重不会像有氧运动那样燃烧多少卡路里;然而，当你建立肌肉时，燃烧更多的热量，因为肌肉需要更多的能量来维持。尝试体重锻炼，如蹲和拉，或使用重量机器，如腿按。起重壶铃或手砝码也可以帮助你建立强健的肌肉。美国疾病控制和预防中心建议每周至少花费两天的体重训练;你的力量训练程序应该包括所有主要肌肉群，包括你的背部，手臂，腿部，肩膀，腹肌和胸部。
提示
- 对于大多数人来说，健康的减肥不超过每周一两磅，所以减掉10磅可能需要一个月的时间。然而，有些人在节食和运动的头几个星期内体重下降，特别是如果他们超重。
警告
- 在开始健身计划之前与您的医生交谈，特别是如果您想尽快减肥。
