髋部受伤，过度使用或缺乏运动会导致肌肉紧张。这种紧密性可能使得难以执行基本的臀部拉伸，例如弓步。据“瑜伽杂志”报道，髋部肌肉紧张还可能导致其他部位的疼痛，包括膝盖，肩膀和腰部。经常伸展和锻炼这些肌肉可以帮助减少髋关节紧张度，缓解疼痛并改善运动或运动表现。
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第1步
在臀部肌肉上敷上加热垫10分钟。温暖有助于放松紧绷的肌肉，为伸展运动做好准备。采取温暖的淋浴或洗澡或短途步行可以有类似的效果。
第2步
仰卧，将左腿拉向胸部，双手环绕腿部。保持五秒钟，释放并在这边重复10到20次。降低腿，并在对面的腿上重复。
<！ - 2 - >步骤3
执行“单脚鸽姿势”，这是一种松弛臀部肌肉的瑜伽姿势。开始你的双手和膝盖，然后把一个膝盖向你的胸部。向外转动膝盖，将腿放在地上。尽可能舒适地放下上半身，感受臀部和臀部的伸展。保持15秒。重复四次，然后在另一侧执行。
<！ - 3 - >第四步
双脚向前躺着。弯曲右腿，将脚放在地板上。保持你的膝盖弯曲，让你的右腿掉到右边。你的脚会从地板上脱落，所以鞋底正对着另一条腿。保持五到十秒钟，然后回到你的起始位置。重复五次，然后在另一侧进行练习。
提示
- 即使只有一侧感觉紧张，也总是要伸展两个臀部。不能拉伸双方可能导致臀部肌肉不平衡，这可能会削弱身体。
警告
- 髋关节对齐问题可能导致髋部肌肉紧张。如果您经常经历臀部肌肉紧张，对伸展无反应，请去看医生。由于臀部肌肉紧张可能是关节炎的早期征兆，您的医生可能会建议早期治疗。
