尽可能快地提高跑步耐力需要结合传统的耐力训练和爆发性的高强度训练。根据认证力量和调节专家菲尔·戴维斯（Phil Davies）的说法，你的有氧能力，被称为最大摄氧量（VO2 max），是一种相对准确的衡量你的肺活量和耐力的指标。这是衡量你在一分钟内吸收了多少升的氧气。越多越好。此外，在“应用生理学杂志”上发表的一项研究证明，爆炸性训练技术可以通过提高跑步速度和摄氧量来提高跑步耐力。
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第一步
在跑步机上或在每周三天的外面跑步，跑步时间为最大有氧能力的75％。您可以通过使用心率监测器来估计这一点。你的最大心率是220减去你的年龄。乘以那个数字。 75找到你的目标心率。维持30分钟的心率每个锻炼。根据菲尔·戴维斯的说法，这将有助于在六个月内将VO2的最大值提高15％至20％。
<！ - 2 - >第二步
在没有进行其他30分钟锻炼的日子里，每周锻炼两三次。每次锻炼15到30分钟就足够了。使用高强度的有氧训练，如冲刺或间歇训练。 “应用生理学杂志”的研究发现，与传统耐力训练技术相辅相成的高强度有氧运动的参与者在9周内提高了5K次。
<！ --3 - >第三步
每周至少安排一个休息日，以便让身体完全康复。每周训练时间表的样本可能包括周一，周三和周五的30分钟跑步锻炼，最大有氧力量的75％，周二和周六的高强度锻炼以及周四和周日休息。
第四步
每晚睡眠六至八小时。在这段时间你的肌肉会恢复，所以重要的是要有足够的睡眠。
您需要的东西
- 跑步鞋
- 心率监测器
提示
- 每周绘制您的跑步时间以查看您的改善情况。和朋友一起锻炼，以保持对方的积极性。
警告
- 如果您遇到过度训练的症状，例如头晕或虚弱，停止训练和/或降低锻炼的强度水平。
