增加你的手臂和胸部的肌肉质量的方法与在你身体中建立任何其他肌肉的方法是一样的：高张力抵抗训练 - 即重量 - 由适当的营养和恢复间隔。
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如何加快这个过程？“如果你在一个可持续的强度水平上工作，而不是过度的努力，你就会更快地到达那里。私人教练David Knox，“身体学校：日常生活中改善运动的新指南”的作者，“如果你勤奋的话，你可以在六到八周内看到明显的成绩。”
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阅读更多 ：五臂最佳二头肌练习
<！ - 2 - >选择你的练习
胸部和手臂有很多机器和练习，很容易让人不知所措。“每个肌肉群一到两个练习是一个合理的开始， “诺克斯说，”在几个星期或者几个月的时间里，你可以做三次胸部锻炼，每次锻炼两次，肩膀，肱二头肌和三头肌，真正的健身房老鼠每肌肉组可以做四到五次锻炼，但是需要一段时间才能到达那里。“
<！ --3 - >胸部
那么从哪里开始？根据美国运动委员会的一项研究，三项最好的胸部运动是杠铃式卧推，pec甲板机和前倾式电缆跨接。这些和其他的练习，如倾斜和下降压力和哑铃flyes，主要工作胸大肌，这是最大的胸部肌肉。然而，不容忽视的是胸大肌下面的胸小肌，增加了上胸肌的定义。
胳膊
肱二头肌通常位于每个人建立手臂的列表的顶部。肱二头肌工作的顶部是浓度卷曲，通过卷曲哑铃，上臂稳定在大腿上一次一只手臂。缆绳卷发和引体向上也在美国运动会的最佳二头肌锻炼名单上。通过锻炼三头肌（前臂背部的肌肉群）来保持平衡，通过将双手放在一起，使拇指和食指在地面上形成三角形形状。回扣和开销扩展是三头肌的其他选项。
肩部
主要肩部肌肉是三角肌前部，三个肩部肌肉的最前部。用哑铃肩部按压来建立起来，但是首先做一些小的，经常被忽略的后部和内侧的切口，45度倾斜排和后部侧向抬高。
代表和设置：使用它直到你失去它999为了增加肌肉质量，你需要在6到8次代表之后使用一定数量的重量。在恢复之前，让自己到临时性肌肉衰竭的地步是很重要的，持续30到90秒。当你测试你的极限时，重量机器是非常好的，因为它们是静止的，当你测试极限时不会落在你身上。
谈到限制，你的前几次训练可能会迅速扩大。继续增加重量，以强化六到八个重复的过载。如果你刚刚开始，每一个练习都有一到两套，并逐渐增加到四到六个。经过这么多的努力，锻炼之间至少休息一天是很重要的，因为真正的肌肉锻炼是在身体增加新的肌肉纤维来修复锻炼过程中的微小的眼泪和紧张的情况下发生的。酸痛 - 也被称为延迟性肌肉酸痛（简称DOMS），是衡量进展的一个指标。诺克斯说：“如果你在锻炼后第二天感到疼痛，但是大部分时间在第二天就会消失，那么你可能是在正确的轨道上。
蛋白质
建筑肌肉让人联想到巨大的生牛肉片和无尽的蛋白质奶昔的图像。虽然有必要吸收比你使用更多的蛋白质，但大量的是不必要的。美国运动医学学院和营养与营养学院建议每公斤体重1.2-1.7克蛋白质进行力量训练。如果你不想做数学运算，那么美国运动委员会根据你的目标将它的饮食量定在15-35％。所以如果你正在建立肌肉质量，你可能会瞄准范围的上限。在你的力量训练课程后，装上约20克蛋白质的一份，以利用肌肉锻炼后的立即窗口。
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