性感圆润的屁股是最令人垂涎的实物资产之一。不幸的是，久坐的生活方式使得实现这个有价值的目标变得具有挑战性。 2006年，美国运动协会决定通过委托威斯康星大学拉克罗斯分校的一个研究小组来解决这个问题。研究人员使用肌电图分析来比较各种对接练习的肌肉招聘模式。虽然许多选择的练习涉及权重的使用，但阻力带可以为锻炼添加不同的维度。松紧带训练可以在运动的两个阶段提供抵抗力，同时可以进行多方位运动。因此，额外的肌肉纤维被招募，使对接锻炼更有效。
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第1步
站在阻力管上，分开双脚，使它们分开。把管的手柄放在肩上。弯下膝盖蹲下，就好像你要坐在一张大椅子上一样。
第2步
将管子放在左脚下。把管把柄放在你的肩膀上。用右脚退后，抬起你的右脚跟，使之处于跳动状态。保持你的上身直立的位置。通过弯曲两条腿并用控制器矫直来进行弓步。执行8到12次重复。
<！ - 2 - >步骤3
留在工作台上，使用第二步中使用的相同设置。从地板上抬起右脚，并保持直立。弯曲你的左膝盖，然后推过你的脚跟，使腿部伸直。不要让右脚碰到地板。执行8到12次重复。重复右腿的整个序列。
<！ - 3 - >第四步
跪在你的手和膝盖上，并将脚踝绑在脚踝上。抬起你的左胫骨，使脚垂直于天花板。挤压你的左“臀部”，并从地板上提起你的左膝盖。吸收你的核心肌肉，以防止你的脊柱下垂。执行8至12次重复，然后切换腿。
步骤5
保留步骤4中使用的设置。第一个提起你的左膝盖。让你的左膝盖在第二点接触你的右小腿。把它带回第三点的中间位置，然后降到第四点的位置。执行8到12次重复，然后切换腿。对于下一组，抬起腿，将其从身体中线离开，将其放回中心位置，然后将其放低至地面。执行8到12次重复，然后在另一侧重复。
第六步
躺在你的背上，用一个稳定的球把你的小腿盖住。将一个平坦的阻力带放在您的下骨盆上，并将两端牢固地固定在地板上。挤压你的屁股，从地板上提起每个椎骨。不要让乐队的两端从地板上抬起。执行8到12次重复。
需要的东西
- 电阻管
- 扁平阻力带
- 稳定性球
- 踝阻力带
- 有氧踏板，平台或公园长椅
提示
- 他们列出的顺序由于演习工作类似的肌肉群，不需要执行多套
警告
- 如果管路太短，或者肩部受伤，请将管柄放在臀部而不是肩膀上。如果您有膝盖受伤，请将您的双手和膝盖练习与覆盖在稳定球上的肚子一起练习。使用直腿，而不是弯曲的膝盖设置。在进行双手和双膝锻炼时避免向另一侧倾斜。
