获得撕裂的上臂需要有针对性的力量训练三头肌和肱二头肌的锻炼。不仅有针对性的举重计划定义了你的上臂肌肉，但它增强了力量和耐力，同时降低了上臂骨骼和关节受伤的风险。工作你的三头肌和二头肌，以获得定义的肌肉和坚强，匀称的手臂。
当天的视频
<！ - 1 - >雕刻三头肌的伸展
步骤1
躺在平坦的长凳上，双脚平放在地板上，同时用双手握住杠铃在胸前。肘部弯曲，上臂与肩膀对齐，抬高哑铃，使其位于额头上方约3英寸处。
第2步
伸展肘部，同时保持上臂对准肩膀。伸直手臂，直到杠铃直接在脸上，确保在整个运动过程中使手腕与前臂保持一致。
<！ - 2 - >第三步
用缓慢和受控的动作弯曲肘部，并将杠铃向前额方向降低。重复三组12次重复。
肱二头肌锤
第1步
双脚分开站立，腹部收缩，肩膀上下拉动。当双手握住一个哑铃，手掌向内朝身体方向伸出时，让双臂垂下。
<！ - 3 - >第二步
弯曲肘部，直到哑铃靠近你的肩膀。将肘部固定在身体两侧，只有前臂在运动过程中才能移动。
步骤3
将哑铃缓慢降至起始位置。执行三组12次重复。
不是平均三头肌倾斜
步骤1
将两个平行并排平行的长凳平行放置，使长度腿部的长度彼此远离。站在长凳之间，所以一个长凳在你的前面，另一个长凳在你的后面。把你的手掌肩宽分开放在你身后的长椅边上，用一个上手抓住长凳。伸出你的胳膊肘。
第二步
把你的脚后跟放在你面前的长凳上，并用双腿伸直。弯曲你的胳膊肘，使你的臀部离地面大约六英寸，并保持这个位置一秒钟。
步骤3
伸展肘部，将身体提升至起始位置。执行三组12次重复。
经典卷发
第1步
双脚分开站立，肩膀向下和向下拉。用宽度相差较小的下手握住杠铃，并将手臂伸展到大腿前方。在整个练习中，将肘部保持在靠近身体的固定位置。
第2步
弯曲你的胳膊，抬起你的前臂，把杠铃放到胸前。保持这个姿势一秒钟。
步骤3
通过使用缓慢且受控制的动作延长肘部，降低前臂。放下前臂，直到双臂完全伸展，杠铃位于大腿前。重复三套12卷发。
你需要的东西
- 哑铃
- 杠铃
提示
- 选择一个足够重的重量，以便在第12次重复时使你的肌肉疲劳。如果您可以轻松地执行额外的重复操作，现在是增加更多重量的时候了。完成第12次重复几乎是不可能的。用杠铃锻炼可以用哑铃代替，反之亦然。增加150分钟的每周中等强度的有氧运动到你的力量训练程序燃烧脂肪，同时调节你的肌肉。一旦你完成了这些练习，在重复练习之前，将你的上臂放置24小时。每周进行三次这些练习。
警告
- 错误地进行锻炼会增加肌肉或关节受伤的风险。私人教练可以监视你的技巧，以确保你正确地执行练习。
