如何获得一个平坦的胃和小腰

在你生命中的某个时刻，你可能有一个平坦的腹部和小腰部，甚至没有尝试。然而，随着年龄的增长，运动或健康时间有限的生理和紧张的时间安排已经造成了伤害，并导致了你的腰围加宽 - 但是并没有丢失。

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卡路里控制的营养饮食，定期的有氧运动和力量训练可以帮助您恢复年轻时的平坦腹部和小腰围。

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对你的身体形态保持现实

首先要确定你自己的现实目标。身体各种形状和大小，有些人不会有一个小小的腰，不管他们多么努力。如果你自然而然地拥有一个更大的身材或者苹果形状的身材，那么腰围就会更宽一些 - 沙漏的身材可能无法触及。然而，任何人，无论他们的形状，都可以达到健康的体重和一个修剪和调节中部。你的目标应该是减肥和肌肉增加，而不是“扁平和小”。

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通过投掷大量蔬菜来平衡面食中的碳水化合物。照片来源：Anna_Shepulova / iStock / Getty Images

基金会是健康的饮食

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你可以在健身房做几个小时的有氧运动，但是如果你正在吃垃圾食品，定期检查你的热量需求，那么你不会失去腹部脂肪。首先，确定你每天需要消耗的卡路里数量。这是一个高度个性化的数字，取决于你的年龄，性别，体重和活动水平。然而，普通女性每天需要消耗大约1500卡路里的热量，而普通人每天需要大约2000卡路里的热量。

您可能需要多于或少于此数量;关键是卡路里的热量不足，这意味着你每天消耗的卡路里比你消耗的卡路里少。一种健康的减肥饮食主要关注新鲜蔬菜和水果，瘦肉和鱼，或其他蛋白质来源，如豆腐和豆类，低脂乳制品或乳制品替代品和全谷物。

适量食用植物油，坚果和种子中的健康脂肪。甜食和含糖饮料应该完全不在菜单上，或保留给不常见的食物。

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用心血管锻炼将其消除

定期进行心血管锻炼可使您的心脏，肺和其他器官保持健康和高功能状态，同时也是关键燃烧你的腹部周围的脂肪 - 以及你的身体。 用自行车骑行，慢跑，跳舞，游泳或任何其他让你心率加速并让你流汗的活动来平衡你的低热量饮食。根据哈佛健康刊物，如果您体重155磅，您可以在30分钟内在椭圆机上燃烧223卡路里的热量或335卡路里。

更重的人会燃烧更多，而更轻的人会更少燃烧。每周的大部分时间都要做一些心血管锻炼，以便在腰围周围看到效果。

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女士们，不要害怕举重。照片来源：Belyjmishka / iStock / Getty Images

通过构建肌肉来消除你的新陈代谢

减光是一个神话。你可以整天做一些练习，但如果上面有一层大的脂肪，你就不会有平坦的腹部和小的腰部。而且，如果你只是做练习，你就错过了建立全身肌肉质量，这有助于你的新陈代谢。你拥有的肌肉量越多，即使你休息的时候，你消耗的卡路里也就越多。每周两到三天从事全身力量训练，无论有无重力训练。

做俯卧撑，蹲坐，弓步，举重，上拉，排，拉下拉和胸部和肩部按压，以及锻炼你的核心 - 腰部，斜肌和腹肌，如自行车和超人。为了一石二鸟，做一个高强度的电路训练程序，同时建立肌肉和燃烧卡路里。这里的关键是在两组之间休息很少，并保持心率提高。工作在一些像跳跃蹲和burpees plyometric练习，真正感受到烧伤。

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