真正快速获得buff意味着你必须专注于建立肌肉，而不是减少体内脂肪。快速增加肌肉的大小，减少身体脂肪是两个完全不同的目标。肌肉需要额外的热量和大量的时间举重，最少的有氧运动。
当天录像
饮食注意事项
<！ - 1 - >第一步
如果你是一个男人，你的体重以千克乘以50卡路里，如果你是一个女人，乘以44卡路里。为您的电话号码添加350至700卡路里的热量，计算您每天必须消耗的总卡路里，以增加1至2磅。的肌肉每周。
第2步
计算每日摄入热量的肌肉蛋白质克数。简单地把你的体重乘以1 1/2到2克的蛋白质。多吃瘦或低脂动物蛋白;包括乳清蛋白粉。
<！ - 2 - >第三步
在每次重量训练之前30分钟内和30分钟内喝一次蛋白质奶昔。混合约24至48克的乳清蛋白与1杯水和一个核心苹果为您的前锻炼摇。将48到72克乳清蛋白与1 1/2杯脱脂牛奶，1杯水或果汁和1杯新鲜菠萝混合。
<！ --3 - >重量训练
步骤1
星期一训练你的胸部，背部和小腿。周四工作你的腿，肩膀和腹部肌肉。周五完成你的一周二头肌和三头肌常规。在星期二，星期三，星期六和星期天放松训练，让肌肉快速增长。
步骤2
使用足够的重量，以便每次练习只能完成6到12次重复，每次重复4-6到6次。为您的胸部，背部，腿部和腹部肌肉做四至六个不同的练习。为你的小二头肌，三头肌和肩部肌肉完成四个练习。
第3步
记下每次锻炼的所有练习，重量，套数和重复次数。使用前一周的数据计划下周的锻炼。看看你为每个练习所做的重量，重复和集合，然后增加一个或两个变量。当你完成三至四套10至12次重复练习时，增加举重。
你需要的东西
- 乳清蛋白
- 锻炼日志
- 水
- 苹果
- 脱脂牛奶
- 新鲜菠萝
小贴士
- 计划和准备高热量在晚上吃饭，确保你会吃足够的卡路里，以获得更快的速度。
警告
- 如果你没有定期举重，需要两到三个星期的时间逐渐开始你的大规模建设项目。如果您最初没有经过调节，每周三天将重物吊起两个小时将会使您非常疼痛并容易受伤。
