将斜方肌的发育潜能最大化，位于上背部的中央，意味着训练上部，中部和下部的肌肉。通常的做法通常是把重点放在上层的陷阱上，通过肩膀耸肩。但是增加也是针对肌肉中下部的锻炼，如分别侧弯和外肩旋转，可以帮助更全面，更包容地发展陷阱的大小和强度。
<！ - 1 - >当天录像
第一步
用心血管锻炼，如慢跑，骑自行车或跳绳，预热10分钟。执行一到两组的体重排，每个10重复，以激活你的上半身肌肉。
第2步
选择每个斜方肌运动的阻力水平，让您至少完成八次，但不超过十二次重复，形式正确。每个练习的目标是三套。每套完成8至12次重复。
<！ - 2 - >第三步
站立时，双脚略宽于肩宽，握住杠铃，用双手抓住耸肩，以上部的陷阱为目标。拉长你的脊椎，激活你的腹肌，并将你的肩胛骨滑到你的背部。让杠铃挂在大腿前，保持手臂平直，但肘部柔软。把你的肩膀向你的耳朵，尽可能高。避免滚动肩膀或拱起你的腰部。当肩膀和陷阱完成工作时，保持身体的稳定。举起一个计数在顶部，然后缓慢降低你的肩膀起始位置。
<！ - 3 - >第四步
执行侧弯升高以中间斜方肌为目标。双脚分开站立，膝盖稍微弯曲。每只手握一个哑铃，并用大手抓住大腿;把手掌对准对方。拉肚子，拉长背部。向前倾45度的躯干。抬起双臂，直到上臂平行于地面，肘部处于肩高;始终保持肘部比手腕高。保持一次收缩，然后将手臂放回起始位置。
第五步
在右手拿着一个哑铃的同时，躺在地板的右侧。把你的左肩，臀部和脚踝放在右边。弯曲你的膝盖稳定。用你的右手撑起你的头。将左上臂放在躯干的左侧，将手伸到地面，用胳膊肘弯曲到90度，将前臂放在肚子上。将哑铃抬向天花板，直到前臂垂直于地面。举起电梯一次，然后把手放到起始位置。
第六步
在你的斜方肌锻炼之后拉伸你的背部。站在墙上。向前弯曲躯干，直至与地面平行;向相反方向伸出臀部时，将双手伸入墙内。保持30秒。
您需要做的事
- 杠铃
- 哑铃
警告
- 在开始新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。
