耻骨尾骨肌或PC肌是支持男女两性的肠和膀胱的骨盆底肌肉之一。在女性中，它也支持子宫和阴道。一个微弱的肌肉可以导致尿失禁和性功能障碍，如阴道感觉丧失。肥胖，慢性便秘和较低的雌激素水平，从绝经，可以削弱肌肉。怀孕和分娩也可能导致虚弱。凯格尔运动是加强PC肌肉的最好方法。
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第1步
清空你的膀胱和肠子。凯格尔运动可以在骨盆部位产生压力，如果膀胱和肠道充满，可能会引起不适或意外。
第2步
坐下或躺在舒适的位置，将手指插入阴道内。收紧手指周围的阴道以吸引PC肌肉。你也应该感受到你挤压的肌肉。
<！ - 2 - >第3步
放松你的肌肉，让它们回到原位。取下你的手指。
第4步
不要用手指挤压肌肉。你应该感觉到阴道壁的提升和收紧。正常呼吸，避免收紧腹肌或肛门肌肉。
<！ - 3 - >第五步
保持三秒钟，然后松开。重复练习10次。
第六步
每天进行三次凯格尔练习。当你变得更强壮时，坚持10秒钟。
提示
- 如果您将手指伸入阴道时感到不舒服，您也可以通过停止尿液的流动来定位PC肌肉。如果膀胱充满，可能会削弱盆底肌肉，所以如果您无法以另一种方式找到PC肌肉，只能使用这种方法。一旦你熟悉肌肉的感觉时，你可以跳过第二步和第三步，并专注于凯格尔练习。你也可以在任何地方进行练习，比如在银行排队。如果您无法通过阴道触诊找到肌肉，并且无法阻止尿液流动，请联系您的医生。
