如何平衡饮食和运动

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如何平衡饮食和运动
如何平衡饮食和运动
Anonim

平衡饮食和定期运动说起来容易做起来难。抢快餐比炒菜更方便,因为你太累了,所以很容易推迟运动。但是,不仅运动和均衡的饮食会帮助你看起来更好,而且会帮助你感觉更好。适度是关键 - 你仍然可以吃你喜欢的东西,同时减少份量和大部分时间做出更健康的选择。

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当天录像

练习

第1步

开始行走,重点放在每天进行1万步的目标上。虽然这可能看起来很多,但它是累积的 - 走上楼梯,走路而不是开车,和孩子们一起在外面玩。这一万步就相当于每天步行约5英里。

第2步

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每周至少两天举重或进行身体抵抗运动,锻炼所有主要肌肉群。加入一个健身房,并使用重量机器,在家里使用哑铃或做功力瑜伽等阻力练习。

步骤3

每周进行至少75分钟的高强度心血管锻炼或150分钟的中等强度锻炼。这些活动可以包括慢跑或有氧运动课程和有氧运动,如椭圆机和楼梯登山者的锻炼。

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第四步

改变你的锻炼程序,以保持自己的动力。健身房往往提供一个免费的一天或一周的准会员,瑜伽工作室有时提供免费的课程。在购买会员资格之前,尽可能尝试多种形式的锻炼 - 如果你喜欢这个地方,你更有可能去。

饮食

第1步

计算出您每天需要摄入多少卡路里。在线卡路里需求计算器根据你的年龄,体重和活动水平给你一个数字。失去1磅需要比你消耗3,500多卡路里的热量,所以结合正念饮食和运动,每周创造赤字。

第2步

切出你不能发音的成分。相反,用新鲜的水果和蔬菜填满你的盘子,尤其是叶菜。植物性食物应该占你饮食的大部分。

第3步

限制你的脂肪和糖的摄入量。避免使用橄榄油和椰子等健康油,或从坚果和鳄梨等食物中摄取脂肪。

步骤4

尽可能多地吃整个食物。豆类,坚果和豆腐是低脂肪,单一成分的蛋白质来源,如鱼,家禽和瘦肉。如果你是19岁到70岁之间的女性,每天大约要吃46克蛋白质,如果你是男性,每天要吃56克蛋白质。蛋白质应占日常热量的10%至35%。步骤5

将粗粮蛋白质与全谷物配对 - 饮食中获得的纤维越多越好,所以选择糙米,藜麦和钢切燕麦,白米,面包和含糖谷物。

步骤6

用水和绿茶代替加糖饮料,并有甜点水果。你可能会发现,你吃的糖越少,你想要的就越少。

提示

在旅途中要对自己保持耐心。健康的饮食和有规律的运动不会一夜间发生。认为渐进的生活方式改变。