建筑肌肉需要结合力量建设练习和吃高蛋白质的高品质食物。根据美国农业部的数据，脱脂牛奶是一种高品质的食物，含有大约8克蛋白质和1杯含83卡路里的热量。如果您选择浓缩牛奶，牛奶也是膳食钙和维生素D的优秀来源。建立肌肉，你需要消耗更多的卡路里比你消耗。另外，肌肉需要比脂肪更多的卡路里作为身体的燃料，所以你需要额外的卡路里以及蛋白质来增加肌肉质量。
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第1步
计算每天需要多少卡路里来维持目前的体重。 MayoClinic的专家。 com提供一个卡路里计算器作为在线工具。您可以确定每日所需卡路里的基数。您需要将卡路里添加到您的基数，以增加体重，并将依靠牛奶来增加这些卡路里以及蛋白质。还强调消费新鲜水果，蔬菜，全谷物，瘦肉和低脂肪和脱脂乳制品。吃好是提高力量训练效果的主要途径。你的身体需要3500卡路里的热量才能获得一磅的体重，而且你希望这一磅由肌肉质量而不是脂肪组成。
<！ - 2 - >第2步
每次运动后，喝1到2杯脱脂牛奶。 ScienceDaily援引麦克马斯特大学（McMaster University）2007年的一项研究发现，锻炼后喝牛奶的参与者比喝大豆饮料的个体经历更多的肌肉增重和增加的脂肪损失。研究人员推测，牛奶可能是减肥和增加肌肉质量的理想补充。这可能是由于牛奶提供的必需营养素，除了蛋白质。
<！ - 3 - >第三步
每天至少喝3杯脱脂牛奶，包括每次锻炼后喝1到2杯。这将增加约300卡路里的饮食和24克蛋白质。根据健美。你应该每天为每磅体重消耗1/2克蛋白质来增加肌肉质量。饮用牛奶是一种简单的方法来补充你在食物中消耗的蛋白质。
第四步
每周称重一次。每天称量自己可能会导致沮丧，因为您可能会因水分保留或荷尔蒙变化而体验重量的波动。每周称重一次将为您提供一个平均的，你可以用来衡量你的进步。理想情况下，每天加入大约300卡路里的牛奶，你应该每周增加肌肉1/2磅。
第5步
每周测量一次。记下你的肌肉的大小，并监测你所经历的质量变化。如果在两周内没有看到结果，请调整您的锻炼程序。如果你是一个坚硬的获得者，需要更多的热量和蛋白质来增加肌肉，那么在你的日常饮食中加一杯额外的牛奶。
您需要的东西
- 脱脂牛奶
- 体重计
- 卷尺
提示
- 在进行饮食调整之前请咨询您的医生。
