如何做初学者俯卧撑

几乎所有的锻炼，从最新的健身杂志，武术到训练营，都包括俯卧撑。这些训练假定你已经是精通的，但是你必须为这个练习建立起耐力和力量。

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不要完全避免俯卧撑，因为他们很难或者你不知道从哪里开始。你会错过一个严肃的全身健美操锻炼。

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俯卧撑的好处

俯卧撑时，您的身体很难保持身体僵硬，腿部和臀部起火，以防臀部过高或过低，你的手臂 - 特别是在你的手臂后面的三头肌 - 协助你的肘部弯曲动作，你的背阔肌和斜方肌为你的躯干提供稳定。俯卧撑也是多才多艺的 - 因此它们无处不在。在任何健身房，起居室，草地或酒店房间里放下10个。而当你更强壮的时候，你可以用一只脚和一个衰退的版本来放大它们。

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初学者可以修改俯卧撑，这样他们也可以从练习中受益。从墙上的俯卧撑开始，进入一个倾斜变化，最后，做俯卧撑膝盖支撑在地面上。随着时间的推移，你会努力做一个全面的俯卧撑，并庆祝身体，让你在那里。

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镜面墙的表面光滑。照片来源：Barryj13 / iStock / Getty Images

墙上推ups

墙上俯卧撑适合初学者，尤其是手腕，肘部或肩部不适的人士。怎么做：站在墙前。将手放在肩膀的高度。他们应该比肩膀宽一些。将脚放回一到两英尺，以便与墙壁成一定角度。你走得越远，强度越大。

弯曲你的胳膊，让你的脸靠近墙壁。当你呼气时，伸直手臂，将身体推向远离墙壁的位置。吸气时再次弯曲肘部并返回起始位置。这完成了一个重复。一直工作20次，无需休息。

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在寻找俯卧撑时要有创意。照片来源：nito100 / iStock / Getty Images

2。倾斜俯卧撑

从较高的倾斜开始，这样更容易，并且在几次训练之后移动到较低的倾斜位置。适用于倾斜表面的道具包括厨房台面，咖啡桌，锻炼凳或台阶。

如何操作：用双手将手放在斜面上，肩高稍高于腋下。弯曲你的肘部，与你的身体形成一个45度的角度。当你的上臂平行于上推表面时停下来。扩展你的肘部以返回到开始位置完成一个重复。工作多达三组12次重复。

如果您正在离地面仅10至12英寸的低表面工作，并且全面俯卧撑具有挑战性，请随时将您的膝盖支撑在地板上作为支撑。

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在膝盖修改期间，健身垫垫膝盖。照片来源：Veles-Studio / iStock / Getty Images

3。膝关节俯卧撑

在俯卧撑时用膝盖作为支撑，有助于增强胸部和胸部的力量，最终可以做到完整版本。怎么做：在运动垫上平躺下来。把你的双手放在肩膀的高度，比你的肋骨宽一点点。你的拇指就在你的腋下。

向上压，让双臂伸展，然后放在膝盖上，并贴在大腿上。弯曲你的肘部，直到它们成90度角。将你的肘部伸展到开始位置完成一次重复。工作你的方式三组12重复。

移动到全面俯卧撑

一旦你通过所有修改版本建立了力量，你就可以尝试全副俯卧撑了。当你第一次开始时，你的臀部下垂或徒步之前，你可能只能完成两三个完全的俯卧撑，否则你不能弯曲肘部到完整的90度。没关系 - 完成你的膝盖计划的重复，并尝试在你的下一个锻炼几个更完整的变化。建立一个良好形式的全面压力需要时间和耐心。需要多长时间才能建立12个或更多的全俯卧撑取决于你的体力，锻炼经验和奉献精神。

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