下蹲练习工作你的整个下半身，包括你的臀部，臀部和大腿的肌肉。当你以哑铃的形式增加蹲举运动的重量时，增加运动的难度（和有效性），增加阻力。不论男女老少都可以做哑铃锻炼，但是在加哑铃之前，要确保自己适应蹲下运动。有几个不同的哑铃重量，以便您可以根据需要调整阻力。大多数人应该从轻量级开始（一般来说，女性为5到10磅，男性为10到20），然后从那里向上移动。开始这个或任何锻炼方案之前咨询你的医生。
<！ - 1 - >当天录像
第1步
每只手握一个哑铃。双脚大致分开，脚尖稍向外倾斜。如果感觉更舒适，则将脚放宽一点。
步骤2
将手掌向内握住哑铃。如果握住侧面的重物感到不舒服，请按照美国运动协会的建议，改变手的位置并执行哑铃前蹲：只需弯曲肘部，将哑铃举到胸部高度。这是一个稍微不同的方式来执行锻炼，但它以同样的方式瞄准你的腿。
<！ - 2 - >第三步
将臀部向后推并弯曲膝盖，保持胸部和躯干直立，面向前方。您可能会感到很想在臀部向前倾斜，将胸部指向地面，但避免这样做，因为这可能会拉伤腰部并导致受伤。
第四步
<！ --3 - >将身体向地面放低时，保持体重集中于脚后跟。你甚至可能想要摆动脚趾，提醒自己保持你的体重通过你的脚后跟。这将有助于保持胫骨垂直于地面，防止膝盖突出脚趾，从而导致受伤。
步骤5
放松身体，直到膝盖与脚趾保持在90度角。
第6步
在进行运动时，让双臂垂直向下垂直于膝盖。如果您正在执行哑铃前蹲，那么在整个常规过程中，只要保持双臂弯曲，并将哑铃放在胸前即可。
第7步
按压脚后跟并返回起始位置，使膝盖稍微弯曲，避免锁住膝盖或完全拉直膝盖。
第8步
重复练习12到15次，或直到最后一两次重复练习感觉几乎难以执行。这取决于力量，你使用的重量和锻炼的舒适程度。如果你发现自己没有困难地重复15次，增加你正在使用的哑铃的重量。
第九步
休息一到两分钟，然后选择一个稍重的哑铃，并执行另一组10至15次重复。据认证的力量和调节专家兰斯·威廉姆斯，当选择一个较重的哑铃，选择一个重量比你刚刚解除的重量重量百分之五到百分之十，或选择下一个可用的重量增加。
提示
- 将您的眼睛固定在头顶高度上的一个位置，以帮助提醒您在整个练习过程中保持胸部直立和向前。
警告
- 允许膝盖突出到脚趾前，可能会导致膝盖疼痛或受伤。专注于从臀部向后弯曲，而不是从膝盖向前弯曲，以帮助防止受伤。
