如何在运动时收缩你的吸气

在运动中咬合你的腹部肌肉有助于建立一个更强大的核心，促进更好的运动和防止受伤。但是收缩你的腹肌并不容易，特别是如果你以前从来没有故意这样做过。就像你最喜欢的运动一样，你可以用一种简单的技术练习用腹肌练习腹肌，并随着时间的推移逐渐变得更好。

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<！然而，如果你的腹肌虚弱或放松，他们将不会为你提供很多支持。加强你的腹部肌肉，然后在最重要的时候收缩它们，这将有助于你更安全的运动。

举重是保持腹部收缩很重要的一个很好的例子。如果你的腹肌没有收缩，那么做一个沉重的蹲坐，或者在一个硬拉的地面上举起大量的重物，都会对你的背部造成严重破坏。

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如果你是一名跑步者，在短跑期间保持你的腹肌收缩，可以帮助你防止腰部受到压迫。

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跑步者最容易被忽视的肌肉群

腹肌收缩锻炼 要学习如何在锻炼的同时收缩腹肌，请先练习此技巧。然后，你可以将这种技术融入你的锻炼。

弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，分开臀部。

伸出双臂，手掌朝下。
将你的腰靠到地板上，让骨盆稍微抬起。深吸一口气。
呼气时，将腹部的空气慢慢排空，同时将肚脐拉向脊椎，使腹部肌肉完全收缩。
吸气，用空气填满你的腹部 - 不是你的胸部。当你填满你的肚子时，不要失去腹部的收缩。
在保持收缩的同时吸入尽可能多的空气。
根据需要多次重复练习。
提示
请注意，这是运动过程中如何呼吸的夸张。你想强有力地呼吸，但是如果你的呼吸过于强劲，你可能会在几次重复之后变得头昏眼花。这可能是危险的。同样，锻炼时要让腹肌稍微放松一些，这样你的身体可以更自然地活动。你不想做的是完全放松你的腹肌。所以，运用这个练习来学习完全收缩你的腹肌，然后根据需要调整运动时的收缩。

在下蹲时收缩腹部，防止背部过度弯曲。照片来源：g-stockstudio / iStock / Getty Images

下蹲时的收缩

通过在下蹲过程中收缩腹肌，将该技术融入锻炼中。站立并稍微折起你的骨盆。吸气，然后呼气，收缩你的腹部。当你再次吸气时，开始下蹲，蹲下，膝盖和臀部弯曲，并将臀部从身后伸出，好像坐在椅子上一样。

自行车收缩时的收缩

在腹部锻炼过程中保持腹肌收缩有两个目的：1）保护腰部不受劳损，2）使锻炼更加有效。

躺在运动垫上，双腿伸展，指尖轻轻贴在耳后。练习仰卧位ab收缩技术进行一轮呼气和吸气。

吸气并返回中心，保持腹部收缩。然后，弯曲你的左膝盖，把你的身体向左转，把你的左膝盖碰到你的右肘。回到中心，保持收缩。

心脏收缩

在跑步或骑自行车的过程中，或者在有氧运动课程中，保持您的核心略微收缩，以促进更好的姿势并降低受伤风险。就像巧妙地拉动你的腹肌一样简单，就好像你正在撑一拳。

这将有助于从下背部取出弓形，尤其是在跑步等高冲击性运动时，会随着时间推移而引起背部疼痛。