建立肌肉是由适当的举重计划和充足的营养产生的。营养补充剂，如蛋白质粉和增重配方，如果你的饮食中没有达到足够的营养，可以是有效的。但是，如果你已经消费均衡的饮食，这些配方没有什么好处。肌酸和咖啡因等有助于身体健康的辅助器具有帮助您建立肌肉的能力，建立肌肉最有效的方法是逐渐增加阻力训练计划。
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第1步
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举重。增加肌肉大小的过程被称为肥大，你需要举起适量的重量来建立肌肉。使用单次重复最大值的65％到85％，重复6到12次。每周需要大约两到三次不连续的训练来获得最大的肌肉增长，并且每一次训练都只针对一个身体部位。例如，进行一次胸部和肩部的练习;背部和肱二头肌;第三天腿部锻炼。
<！ - 2 - >步骤2
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吃大量的蛋白质。如果你举重，你可能需要每天超过200克的蛋白质。总热量的15％至少应来自蛋白质，肉类和乳制品等动物来源是最好的。许多植物产品有蛋白质，但他们有时缺乏帮助促进肌肉成长的根本氨基酸。大豆是一种优质的植物蛋白质。
<！ --3 - >第三步
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消耗大量脂肪和碳水化合物。身体使用这两种营养素作为其主要能量来源。如果你没有消耗足够的这些营养素，你的身体就会开始用它的蛋白质商店作为能源，这可能会导致肌肉退化。大约30％的卡路里来自脂肪，50％到60％来自碳水化合物。
第四步
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锻炼前后都要吃高碳水化合物，高蛋白的零食。碳水化合物可以提供额外的能量，帮助您在最大程度上执行，以及锻炼后帮助恢复枯竭的肌糖原。蛋白质帮助你的身体合成新的肌肉组织，并在锻炼后修复受损的组织。巧克力牛奶，蛋白质饮料和大多数能量棒是这个目的的有效零食。
步骤5
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继续通过逐渐增加重量来增加肌肉压力。如果连续两套成功执行超过目标编号的两个重复次数，则将举重增加5％至10％。
步骤6
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休息你的身体。身体通过被称为“一般适应症”的原则获得新的肌肉适应。这个过程首先涉及一个新的锻炼刺激你的肌肉。肌肉反应变得酸痛和疲倦，此时你需要更多的休息。充足的休息和恢复，你的肌肉会随着体积的增加而变得更强壮。确保获得充足的睡眠，并且始终允许举重之间至少有一天。
提示
- 提起重物时，一定要注意点。合格的培训师或健康专家可以根据您的个人需求和目标提供具体的建议。
警告
- 在开始转移到较重的负载之前，请确保您掌握了正确的技术。不当的技术可能导致伤害。在开始任何重的举重计划之前，请咨询你的医生。
