在不使用重量的情况下，在任何身体部位建立精益肌肉质量都很困难挑战肌肉疲劳，帮助实现身体定义。幸运的是，通过进行涉及负重运动或核心活动的力量训练练习，可以发展出更加明确和更强壮的背部肌肉。根据MayoClinic。这样的练习也可能改善姿势，平衡和稳定性，并使其他类型的身体运动更容易。
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第一步
熟悉基本的核心练习。尽管大多数人使用核心运动来锻炼腹部和腹部肌肉，但所有的核心活动都是增强稳定性，并将腰部定位在腰部。 CNN建议选择同时锻炼许多肌肉群的运动，以迅速在整个核心区域建立肌肉;例子包括腹桥，四足动物，木板，仰卧起坐及其变化。
<！ --2 - >第2步
在训练中添加更强烈的负重练习。负重运动涉及体重的快速变化，并且通常与高影响力，爆发性运动或增强测量相关，也称为跳跃训练。登山者是一个高负荷，负重锻炼的例子，收紧肌肉的同时还能锻炼腿部，腹部和肩部。
<！ --3 - >第三步
练习适当的技巧和形式。如果可以的话，在你自己尝试之前，总要看物理治疗师，健身专业人员或私人教练进行锻炼。如果您的运动不正确，可能会使关节或肌肉紧张，多次重复使用不当的技巧将无法有效地建立背部肌肉。
步骤4
不用哑铃进行传统的举重运动。即使没有额外的重量和阻力，这样的举动可以在背部肌肉建立耐力。尝试结合二头肌卷发与向前和向后弓步整个背部发展稳定，蹲下与头顶上的压力，以改善背部姿势或侧向蹲倒背部的目标上背部肌肉。
步骤5
符合训练持续时间和频率的专业指导。美国运动医学学院建议健康成人每周练习两到三次核心训练和力量练习，每个练习至少进行八次练习，每次练习重复八到十二次。美国运动协会建议，除了建立背部肌肉之外，还要进行至少五周的每周锻炼，每次锻炼持续45分钟或更长时间。
