如果您想要开始一个哑铃程序作为您的锻炼计划的一部分，您正朝着正确的方向迈出一步。根据美国疾病控制和预防中心的数据，力量训练将帮助你建立肌肉，但也有利于防止慢性疾病，建立骨量和帮助你保持体重。但是，请不要让举重太重或太重的错误。太多了，你会伤害自己，太少，你不会从你的努力中获得多少好处。
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解除疲劳
首先，理解什么能帮助您在追求更强壮或增强肌肉张力方面取得最大的进步。当你举起任何一种重物时，重要的是要达到肌肉疲劳 - 意味着在12到15次重复结束时，你的肌肉会感到筋疲力尽，你将无法再做下去。对于一些人可能意味着举起一个10磅。哑铃;对于其他人来说，可能会少得多或者更多。
<！ - 2 - >取决于练习
由于目标是解除疲劳，所以你正在做的练习也将发挥作用。例如，在卧推时，你用胸部，肩膀和手臂向上压哑铃。一次性使用所有这些肌肉，被称为复合运动，意味着你将有更多的权力移动，你将能够举起更多的重量。同时，对于三头肌的伸展，你真的只是使用手臂的三头肌肌肉，所以你可能无法举起相当的重量。
<！ --3 - >选择体重
当您开始使用哑铃程序时，您将不得不使用不同的重量，以找到疲惫的肌肉。哑铃的重量范围是1/2磅。高达约50磅。如果你想购买一套你的家庭，考虑一个可调整的设置或多个重量的一套，所以你会有一些不同的锻炼品种。如果你是一个初学者，那么去健身房吧，从架子上挑一个重量，看看你的手感如何。如果你拿起来感觉很沉重，那么做一整套的话可能会太重了。作为一般规则，错在轻的一面。例如，您可能会选择2磅或5磅。哑铃二头肌和三头肌卷发，和一套10磅。卧推的重量。如果你在通过这场比赛时感觉真的很轻，你就会知道在下一轮的时候会有重量上升。每个练习中的一套足以帮助你建立肌肉 - 尽管如果你正在训练一个特定的目标，你可以做两个甚至三个练习。
肌肉适应
一旦你发现哑铃重量的“甜蜜点”不是太轻，但不是太重，以至于你不能完成12到15次重复的全套，写下你的数量在锻炼日记中提升。那样的话，下一次你就会知道什么尺寸的重量。大约四到六个星期的时间，每周提高两到三次，你可能会发现，你需要提高体重，继续感觉疲劳到了最后 - 这就是你越来越强。此外，一定要混淆你的例程，所以你在每次锻炼过程中都没有做同样的练习。一次又一次地做同样的事情可能会导致肌肉适应，这意味着你将停止建造尽可能多的肌肉或者做出如此巨大的力量。
