一个月内减掉十磅是完全有可能的，但是这将增加去健身房和饮食方面的专业训练的次数。 要在4周内减掉10磅体重，您每天需要制造约500卡路里的热量不足。 这意味着将食物摄入量减少20％，并通过运动消耗掉其余的食物。 这是您的计划，请按照以下提示立即缩小外观。
第一部分：您的健身房任务清单
目标是每周进行三个锻炼，分为20分钟的力量训练和20分钟的有氧运动。 您的力量训练应该至少涉及四个练习，这些练习被分为超组，这仅意味着背对背进行两次练习。 从哑铃胸部俯卧撑和体重分立深蹲开始，每次练习做四组超重动作，每组八次重复，各组之间休息一分钟。 接下来，将哑铃排与俯卧撑配对。 与上一个超集相同的集合和次数。 最后，以20分钟的间隔锻炼来完成您最喜欢的有氧运动（例如跑步，骑自行车，划船）：5分钟的热身运动，30秒的剧烈运动与90秒的主动休息（在90分钟内）之间交替10分钟冷却时间）和五分钟的冷却时间。 锻炼后，短暂的剧烈运动可以促进新陈代谢长达30小时，并增加燃烧脂肪的激素的产生。 对于保持身材的更多绝妙建议，以下是锻炼计划，可使您终身精益。
第二部分：您的饮食工作清单
快门
计算每天吃多少卡路里（您可以使用Nutritionaldata.com将所吃的卡路里值相加），然后将其减少20％（大约为400至500卡路里）。 相信我，你不会饿死。 只需减少加工食品的摄入量即可，这往往会导致血糖波动，引发饥饿感，并大量堆积在未经加工的食品上，例如鸡蛋，菠菜，燕麦片和瘦肉。 农产品中的纤维和肉中的蛋白质将帮助您保持更长的饱腹感。 在fitday.com（一个跟踪您的进度的免费网站）上记录您的饮食和锻炼情况。 为了增加保险，也可以挑战一个伙伴以减掉10磅。 研究表明，培训合作伙伴提供的支持和责任感可以增强锻炼依从性和减肥成功率。 这里还有更多有关如何饮食和减肥的建议。
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