瞄准四个肌肉大腿前面，被称为股四头肌，与腿部伸展运动。四边形主要负责伸展或拉直膝盖。腿部伸展，单关节练习通常需要腿部伸展机器;但是，如果您无法进入，您可以使用自由重量在家中复制练习。
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聪明，使用哑铃
所有需要做腿部伸展练习的人都是哑铃和椅子。
步骤1
坐在椅子的前沿抓住座椅的两侧。将哑铃垂直握在双脚之间，使哑铃的顶端靠在脚上。
<！ - 2 - >第2步
稍微向后靠，但保持直立。抬起你的脚，使哑铃不接触地板。你的小腿应该垂直于地板。
步骤3
伸直膝盖，直到双腿平行于地面，伸展双腿。在慢慢降回起始位置之前暂停。
练习限制
<！ --3 - >虽然是有效的四头肌加强锻炼，但哑铃腿伸展运动有局限性。只能用两条腿同时完成，所以你不能像使用机器一样独立地工作每条腿。
随着双腿变得更强壮，您将需要使用较重的哑铃来逐渐使肌肉负荷过重。然而，在你的脚之间握住一个巨大的哑铃是很有挑战性的。
替代方法：阻力带
通过阻力带伸腿运动，您可以一次只做一条腿。要做这个练习，将乐队绑在椅子后面的固定点上，然后将另一端固定在脚踝上。如果有的话，使用带脚踝袖带。按照哑铃伸展的方式进行练习，但一次只做一条腿。把椅子放在足够远离锚点的位置，使带子绷紧并提供阻力。
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