如果你有兴趣发展肌肉的基调，进入健身房是没有必要的。哑铃可以让你在家中进行各种练习。尽管常见的误解，发展的基调，需要结合体重和心血管训练。虽然你可以定制你的重量训练训练针对特定的肌肉群，这些练习只发展肌肉组织，不影响你可能携带的任何多余的脂肪。
<！ - 1 - >当天录像
瞄准手臂
手臂的主要肌肉包括肩膀，肱二头肌和三头肌。如果你没有体重，可以用长凳和紧握的俯卧撑来锻炼你的肩膀和三头肌。长凳倾斜包括坐在椅子上，双腿伸出，脚后跟搁在地板上，把你的体重放在椅子边缘的双手上，弯曲你的胳膊肘使你的臀部向地面下降。紧握式俯卧撑类似于传统俯卧撑，只是您的双手直接放在肩膀下方。必要时从膝盖上进行。如果你有哑铃，你可以包括肩部按压和侧向抬高的肩膀，头部三头肌延长和三头肌回扣。用哑铃二头肌卷曲和锤子卷曲工作你的二头肌。
<！ - 2 - >开发背部
用一双哑铃，你可以用跪着的行和站立的弯曲的行来工作。跪行需要使用安全的咖啡桌或椅子。用一只膝盖和支撑臂的手跪在桌子上，使背部平行于地面。用一只哑铃举起一只哑铃，并让它朝地面悬挂。将哑铃向上拉到躯干的一侧，然后伸出手臂将其返回到起始位置。为了站立弯曲的排，每只手握住一个哑铃，并将你的脚放在肩上。保持背部挺直，将臀部向后推并向前弯腰，直至背部与地面平行。拉哑铃到你的躯干两侧，然后降低他们完成代表。
<！ - 3 - >锻炼腹部和倾斜
用自行车仰卧起坐，直腿仰卧起坐和仰卧起坐锻炼你的爱的手柄周围的肌肉。这些练习中的每一个都是由美国运动协会资助的一项2001年的研究发现的，它可以有效击中腹肌和斜肌。所有这些都是从背后的位置进行的。对于自行车的紧缩，用双手在头后面，紧缩并扭曲到右侧，将右手肘放在身体上。与此同时，抬起左膝伸向胸部，以便在伸展右腿的同时到达肘部。降低并切换下一个代表的方面。对于直腿仰卧起坐，请抬起双腿，使其在紧缩时指向垂直。反向仰卧起坐包括保持你的肩膀在地板上，同时收缩你的腹肌和斜肌，把你的腿和臀部抬离地面。
有效的调色
在每次锻炼前进行5到10分钟的轻微有氧运动和动态延伸，提高您的锻炼表现并减少受伤风险。为了量身打造适合您的体重训练，ACE建议每周提升两天，并进行三至六套每次运动六到十二次的训练。为了有效发展基调，除了重量训练之外，还要结合高强度的有氧运动和遵循健康的饮食计划。更高强度的运动会燃烧更多的卡路里，并且也被发现可以全天提升您的新陈代谢率。减少你的卡路里摄入量，减少你的部分大小，主要是吃水果，蔬菜，脱脂和低脂乳制品和全谷物。
