在计划减肥计划期间的菜单，你要在计划每餐时考虑你的一天的其余部分卡路里。使用相同百分比的碳水化合物，蛋白质和脂肪制造早餐，午餐和晚餐可能并不现实。计划每餐，以便在一天结束时，您将吃均衡的饮食，其中包含所需的热量和营养，以保持身体健康和减肥。
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卡路里
确定每天需要摄入多少卡路里才能减肥。每周要减掉1磅的重量，你每天需要比你吃的多消耗500卡路里的热量。使用在线卡路里计算器，例如LIVESTRONG上的卡路里计算器，或者美国农业部每天卡路里推荐的年龄，性别和活动水平的人。
<！一旦你知道每天需要吃多少卡路里，使用营养标签或在线研究工具（例如LIVESTRONG的MyPlate中找到的那些）来确定每个卡路里有多少卡路里餐会有。写一个菜单的初稿，检查它将有多少卡路里，然后调整成分或部分大小，创建一个菜单，帮助你实现你的减肥目标。营养标签还告诉你多少脂肪，蛋白质，碳水化合物，维生素，矿物质，胆固醇，钠和膳食纤维食物有。这将帮助您创建健康的饮食菜单。<！ - 3 - >
碳水化合物，脂肪和蛋白质
与美国农业部食物金字塔一样，梅奥诊所健康重量金字塔强调全麦，蔬菜和水果的饮食。梅奥诊所金字塔扭转了美国农业部对这些卡路里来自哪里的建议，推荐比全谷物更多的水果和蔬菜。将您的印版分成三个区域，引导您创建份量大小。你的盘子的一半应该包含非淀粉的蔬菜，其余的盘子在淀粉类蔬菜和蛋白质之间均匀地分开。早餐
取代蛋黄，培根，香肠，黄油和牛奶，选择蛋清，酸奶，低脂牛奶，瘦腿火腿和无脂黄油替代品。搭配燕麦片，冷麦片，全麦百吉饼，英式松饼，煎饼，华夫饼，果汁或新鲜水果。
午餐
将大量蔬菜加入三明治，并使用全麦面包或面包卷和瘦肉。切出奶酪和蛋黄酱。用全麦面包，低脂奶酪，番茄酱和蔬菜配料做披萨。使用一个无脂的蛋黄酱金枪鱼或鸡肉沙拉，并添加芹菜和胡萝卜。将黑豆添加到汤中以获得蛋白质和铁。将坚果和低脂奶酪加入沙拉中作为蛋白质，并使用无脂的酱汁。尝试火鸡汉堡，而不是牛肉汉堡。
晚餐
使用瘦牛肉，如牛排或牛腩，以减少脂肪和胆固醇。在蛋白质的翻炒中，不要依赖蛋白质作为“主菜”，而是用淀粉状的“小菜”包围牛肉，鸡肉或鱼肉。全麦面食配番茄酱，加入蔬菜而不是汉堡。尝试一个没有黄油，酸奶油，奶酪和培根，往往伴随着烤土豆烤红薯。宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现，在晚餐时吃一碗汤的研究参与者的膳食卡路里减少了20％。
