访问任何补充或健康食品商店，你会发现数以百计的产品旨在帮助你增重。但是这些产品对于体重增加并不是必不可少的 - 你可以从相同的食物中获得所需的热量和营养，从而增加健康的饮食。选择富含卡路里的食物，这些食物中含有少量的关键营养物质，可以增加体重和肌肉，而不会将现金用于补充食物。
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富含蛋白质的家禽和乳制品促进肌肉生长
使富含蛋白质的食物成为您每天摄入重量和肌肉增长的一部分。减肥的肌肉应该含有比平时更高的蛋白质含量，因为你需要更多的氨基酸来制造更大的肌肉。为了得到你的日常需要，乘以你的体重以磅为单位;如果体重115磅，蛋白质92克，体重145磅的蛋白质116克，体重170磅的蛋白质136克。
<！ - 2 - >尝试无骨，无皮的白肉家禽 - 如鸡胸肉 - 以获得肌肉生长所需的氨基酸。每份3盎司份量提供16克蛋白质，而相当的火鸡胸脯提供26克。你也可以从乳品中获得高质量的蛋白质;例如，一盎司的马苏里拉奶酪有9克蛋白质，而一杯牛奶则有8克。豆奶可以作为代替牛奶的蛋白质来源;它也有每杯8克。
<！ - 3 - >健康的蛋白质和脂肪吃鱼
每周数天在您的饮食中加入脂肪鱼，以支持肌肉生长。像家禽和奶制品一样，鱼提供高质量的蛋白质;三文鱼或金枪鱼3盎司包含22克，但它也提供健康的欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸有助于降低炎症，包括运动后炎症，否则会导致锻炼后肌肉酸痛，2014年发表在“体育科学与医学杂志”上的一项研究报告表明，鱼类中的健康脂肪可能有助于缩短你的锻炼之间的恢复时间，所以你可以全力投入肌肉生长的力量训练。鲱鱼，鲑鱼，鳟鱼，金枪鱼和沙丁鱼都提供必需的脂肪酸;例如，3盎司的中式三文鱼提供约1.5克的ω-3脂肪酸。
用心脏健康的不饱和脂肪增加体重
脂肪鱼不是增重饮食中唯一的健康脂肪来源 - 您还可以从植物性食物中获得高质量的不饱和脂肪。不饱和脂肪不仅含有卡路里来增加体重 - 例如一汤匙橄榄油有124卡路里的热量，但它们也有益于你的血液胆固醇水平，保护你免受心血管疾病的侵害。用橄榄油和坚果，种子和鳄梨烹调不饱和脂肪。在你的饮食中加入亚麻籽油，亚麻籽，嘉和核桃作为植物来源的抗炎欧米茄-3脂肪酸。
用碳水化合物加油
当你试图增长肌肉时，蛋白质往往占据中心地位，吃高质量的碳水化合物同样重要。你的肌肉以碳水化合物的形式存储碳水化合物，在锻炼过程中，你可以用它作为快速的能量来源。吃足够的碳水化合物可以让你持续补充肌肉的糖原，让你在锻炼过程中充满活力。从全谷物中获取健康的碳水化合物 - 如燕麦片，糙米和100％全麦面包 - 牛奶，酸奶，水果和蔬菜，以增强您的肌肉。豆类和豆类还提供高质量的碳水化合物来提供能源;他们提供蛋白质滋养你的肌肉，所以他们在增重饮食中是有益的。
优化生活方式以获得健康的体重增加
虽然某些食物提供支持体重增加的营养物质，但是如果不看“大图”，就不会看到显着的结果，这意味着确保您摄入更多的热量比你需要和遵循支持肌肉增长的力量程序。每天大约增加250卡路里的热量对于每周1/2磅的体重增加是至关重要的。如果你没有摄入足够的热量，那么你就没有足够的能量来增加体重，如果你没有力量训练，就不会增加肌肉。您可能还需要采取其他措施来注意肌肉收益的显着提高，包括改善睡眠卫生，每晚获得7至8小时的高质量睡眠，以及压力管理计划，以维持健康的压力荷尔蒙水平。
与专业人士交谈，制定一个独特的计划来满足您的需求;你的方法越个性化，你的结果就越好。
