虽然你可以吃任何高热量的食物，包括脂肪快餐食品 - 这不是增加体重的最健康的方法。事实是，增重饮食计划与普通的均衡饮食看起来没有多大区别 - 您只需放大份量即可获得所需的额外卡路里。通过计算出你需要多少卡路里来开始你的体重增加的旅程，然后用美味，健康的高热量食物填满你的饮食，以达到你的目标。
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设定你的卡路里摄取量
一个健康的增重饮食应该考虑到你的卡路里需求。你需要摄入更多的脂肪，而不是每天燃烧来增加体重，但是没有那么多的多余的卡路里。中等卡路里的过剩（每天约250至500卡路里）对于可持续的体重增加是最好的。
<！ - 2 - >实际上需要多少卡路里才能创造盈余，但取决于几个因素。将你的年龄，性别，活动水平，体重和身高都插入在线计算器中，以估计你每天所燃烧的燃烧量，然后添加250到500卡路里来获得你体重增加的卡路里目标。
例如，身高5英尺10英寸，体重170磅的25岁男子如果每天活动约一个小时，则会消耗约3,150卡路里的热量。他应该每天吃3,400卡路里，每周增加1/2磅或3,650卡路里，以增加1磅。
<！ - 3 - >一旦你知道你的卡路里目标，将你的摄入量分成三餐和两到三个零食。如何分配你的卡路里取决于你的个人偏好 - 如果你是一个“三餐”的人，你会分配更多的卡路里更大的食物;如果你是一个grazer，你会享受一天中等大小的餐。找到适合自己生活方式的模式，然后在体重增加时根据需要进行调整。
制作减肥早餐
享用丰盛的早餐，开启当天的卡路里摄取量。用最喜欢的蔬菜填充三或四蛋煎蛋卷，以及额外卡路里的奶酪。或者从希腊酸奶，混合的冷冻浆果和格兰诺拉麦片或切碎的杏仁中加入一种可以增加体重的冻糕，再加上一点点蜂蜜，以获得一丝天然的甜味。将一片或两片全麦面包加上捣碎的鳄梨和一小撮海盐，或者加上全天然杏仁黄油和香蕉切片，以更甜的食物。如果你还需要更多的卡路里，喝一杯全脂牛奶或百分之一百的果汁来达到你的目标。
计划高热量午餐和晚餐
在午餐和晚餐时分，大量的健康食品帮助您获得正确的方式。享用由无脂土火鸡或鸡胸肉制成的丰盛辣椒，再加上豆类和藜麦，以获得高品质的碳水化合物和蛋白质。享用烤三文鱼在扁豆和奎奴亚藜肉饭上，边上放一大堆烤蔬菜，或者用糙米，黑豆，炒辣椒和洋葱，烤玉米粒和季节烤鸡肉或豆腐制作自己的卷饼碗。或者用三明治和包装保持简单 - 尝试用鳄梨，番茄，生菜和切达干酪包裹全麦玉米饼，或者用切片火鸡，火鸡培根，番茄，菠菜和第戎芥末做三明治。享受一边水果，牛奶或果汁多余的卡路里，或酸奶或奶酪与水果甜点。
饮食之间的卡路里
您的膳食计划应包括一些零食，以帮助您全天传播卡路里，以便您在进餐时不会感到太饱。自制的冰沙可以将大量的卡路里包装成易于控制的小吃。用全脂牛奶或椰奶，酸奶或开菲尔，坚果黄油，冷冻水果和绿叶蔬菜，如菠菜。吃卡路里密集的食物，如坚果或干果 - 所以你可以显着提高你的卡路里摄入量，而不用吃大量的食物。从燕麦，混合坚果，切碎的干果，椰子油和枫糖做出自己的格兰诺拉麦片，作为一个美味的小吃，你可以享受自己或作为一个酸奶或麦片的打顶。
运动健康饮食计划
体重增加不仅仅与您的饮食有关，你还需要锻炼。体重训练，同时增加体重，帮助你收拾瘦体重，这有利于你的整体健康。每周将两个或三个具有挑战性的力量训练纳入您的时间表。高重量，低重复重量训练是获得精益质量的最佳途径。加州大学洛杉矶分校解释说，当你第一个月开始训练的时候，你可以在第一个月就能获得多达3磅的肌肉，但是当你长期继续举重的时候，预计会有更小的收益。在开始之前咨询一位专业人士 - 她可以帮助您选择合适的体重，并向您展示正确的举重技巧，让您从每次锻炼中获得最大收益。
