全身核心练习

你的核心不只是你的腹肌！它也包括你的背部和臀部肌肉。这就是为什么通过全身锻炼培养核心力量的重要原因。但是，你也不必每天都去健身房。

一天的视频

您自己的体重可以提供您所需的所有抵抗力，以加强您的腹肌，腰部和骨盆。发展核心力量为您的手臂和腿部强有力的运动提供了一个强大，稳定的基础，提高运动时的身体素质和降低受伤风险。

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跳过仰卧起坐

多年来，核心锻炼之王是传统的仰卧起坐。然而，研究指出，像侧板这样的稳定​​性练习，是经典仰卧起坐更好的选择。在由美国陆军环境医学研究所进行的一项研究中，在美国陆军的三部分身体健康测试中，在美国军队的一千五百名士兵中，造成了令人惊讶的56％的伤害。

<！其他的全身核心练习，如前板，侧板和quadraplex，被认为是一个更安全和更有效的选择，给你一个核心的锻炼，没有额外的背部受伤风险。

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只因为你不动并不意味着你没有得到一个疯狂的好锻炼。照片来源：undrey / iStock / Getty Images

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前板 前板是典型的全身核心锻炼，比俯卧撑更容易执行。开始躺在你的肚子上，双臂放在你的身体下面，手心平放在地板上。然后，将身体抬离地面，支撑肘部，前臂和手部的重量。你的臀部和肩膀应该对齐，你的身体应该从脚踝到你的头部形成一条直线。尽可能地保持这个姿势;当你不得不休息时，休息一下，直到恢复，然后重复。如果您在完整的前方木板上遇到麻烦，您可以试着用膝盖在地面上锻炼，然后上下铺满木板。

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你可以拿着你的侧板多久？照片来源：dolgachov / iStock / Getty Images

侧板

侧板是一个全身的核心运动，利用静态位置来发展力量。要执行侧板，请躺在右侧，并将右手平放在您的下面的地板上。将你的右臂伸直，使你的躯干和臀部离开地面。你的右臂应该从肩膀到地面形成一条直线。保持身体平直，使膝盖，臀部，躯干和肩膀都对齐，与腹部接触。

您可以将左臂抬高至平衡状态。保持姿势一分钟，或尽可能长，然后切换两侧。

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quadraplex有时也被称为鸟狗。照片提供：Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM Quadraplex Quadraplex作为美国陆军“核心4”训练系统的一部分开发，是一个动态的全身练习，可以帮助训练您的协调和平衡。

双手平卧，双膝平卧，然后缓缓抬起左腿和右臂，直至指向平直。保持这个姿势五秒钟，不要拱起背部，然后慢慢地回到起始位置。然后，与右腿和左臂交替。重复长达一分钟或更长的时间进行更深入的核心锻炼。

提示

如果这些核心训练感觉太困难，可以使用平衡球来练习定位并建立力量，直到您发展出足够的肌肉来保持姿势而不需要帮助。