无论你是一个新手跑步者，还是你准备从短距离过渡到10K赛车，13周是你需要准备的6.2英里的比赛。为了激发你的动力，你可以在第11周或第12周结束时报名参加5K比赛。无论如何，请继续注册一个至少有3个月的10K。
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<！ - 1 - >为了准备10K，你需要连续三天每周跑三次。合并两个较短的跑步和一个长跑每周。跑步教练和前奥运选手杰夫·加洛韦（Jeff Galloway）建议你在训练的前两周限制短跑20到25分钟。在第三和第四周增加五分钟短跑。从第五周开始，持续30到45分钟的高峰期，并持续到赛事的那一周。
<！ --2 - >长跑
当你的身体承受耐力时，你的长跑将逐渐变长。尝试安排您每周的同一天长时间运行。加洛韦的10K训练计划要求在前两周进行两英里的跑步，接着在第三周进行三英里的跑步，在第四和第五周进行四英里的跑步。接下来的五个长跑包括两个五英里，两个六英里和一个七英里。把你最后两次长时间的训练减少到三到四英里。
<！ --3 - >交叉训练
将三个交叉训练日纳入您的训练计划。马拉松教练和作者Hal Higdon建议使用你的一个交叉训练日进行力量训练和拉伸。使用你的体重或轻重量来锻炼你的所有主要肌肉，每次锻炼重复12到15次。在你的锻炼后，使用静态拉伸来拉伸每个肌肉群。深入每一个你感到温柔的拉伸，但从来没有到痛苦的地步。
三十到四十分钟的交叉训练将有助于您的心血管耐力，同时让您的身体从跑步休息。考虑选择步行，游泳或骑自行车等低冲击的活动。一定要休息一天休息。
注意事项
如果您需要，可以在短程和长程运行中进行步行和跑步之间的交替操作。加洛韦说，这可以帮助加快恢复而不影响你的耐力目标。你可以走两分钟，运行一分钟，使用间歇训练的方法。随着您的训练进展，减少您的步行间隔，同时增加您的跑步间隔。
如果您有心脏问题或长时间处于非活动状态，请在开始运行程序之前咨询医生。
