建立上身肌肉可以增加你的力量，改善你的外观。建立肌肉也增加你的新陈代谢，使减肥和维护更容易。尽管没有办法在一夜之间散开，但通过使用特定的技术，仍然可以保持身体健康成为重中之重，从而快速获得上身肌肉。
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获取大量蛋白质
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你需要蛋白质来在身体的任何地方建立肌肉，包括上身。一般来说，你需要每磅体重1克的蛋白质。你可以通过吃鸡胸肉，鱼和坚果等瘦蛋白来达到这个目的。您也可以在每次力量训练锻炼之前进行蛋白质震动，以增强肌肉力量。
<！ --2 - >调整饮食
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快速建立上半身的另一种方法是改变你的饮食习惯。随着蛋白质摄入量的增加，您还需要增加整体的卡路里消耗量。建立肌肉需要大量的能量，所以你需要确保适当的燃料来完成任务。如果你不超重，可以尝试在你的日常饮食中加入500卡路里，以便看到上身肌肉的增长。蔬菜和水果对健康是必须的，但一定要加载复杂的碳水化合物。
<！ --3 - >复合练习
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要快速建立上肢肌肉，您需要进行复合练习。这些是一次使用多于一个关节的练习，这意味着每次重复训练都可以得到更多锻炼。练习包括在你的例程包括肩部按压，蹲坐，卧推和硬拉。一次工作多于一个肌肉可以促进肌肉纤维的生长。
沉重的重量和休息
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为了进一步提高上身肌肉的生长速度，请使用重物。这些重量应该尽可能的沉重，而且仍然保持适当的形式。你的总重复次数会少一些，但是每个代表都会让你的肌肉充满压力。如果你能做12次以上的运动，重量太轻。充分利用肌肉的锻炼需要在两次锻炼之间充分休息。在每次举重之间等待48小时，以确保你的肌肉有足够的时间来治疗。
