外旋肌肉的活动就像洗头和扔球一样。训练他们通过他们充分和多才多艺的运动范围也允许他们提供稳定对肩膀联接并且通过收回或打开肩膀帮助您的姿势。各种锻炼加强这些重要的肌肉。
当天的视频
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闪光灯
<！ - 1 - >闪光灯使用阻力带同时挑战两只手臂的外旋肌肉。
第1步：
每只手站在阻力带的一端，肘部以90度角弯曲。
第二步：把你的胳膊肘靠在你的身边，双手互相拉开，就好像你在打开一件外套一样。当你这样做时，一起挤压你的肩胛骨。
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步骤3：保持张力1至2秒，然后松开肩胛骨，然后缓慢返回到起始位置。重复10次。
侧卧哑铃旋转
该练习使用重量和重力来加强侧旋肌肉。
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第一步：用肘部弯曲90度，手放在你的腹部。在你的手中，拿一个1-2磅的哑铃。或者，使用一罐汤。
第2步：
将胳膊肘靠在身边，将前臂从身体上转开，直到手掌朝前。当你这样做的时候，把你的肩胛骨往下压。
步骤3：
握住此位置1至2秒后，缓慢将体重降低至腹部。在交换武器之前完成这个练习10次。随着它变得更容易，重量可以增加1磅的增量。
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通过挑战外部旋转肌肉以保持抵抗力的稳定位置，步出有助于提高肩部稳定性。
步骤1：
将电阻带的一端固定在门上，用右手握住另一端。将右臂向右抬起，使右肩和肘部成90度角。
第二步：
保持这个位置，向后走1到2步，直到乐队拉得更紧。保持这个肩膀的位置，不要让你的背部弯曲或你的前臂向前转向门。
第三步：
持续5到10秒后，退后一步，放松一下。重复这10次，然后切换到左肩。
90-90旋转
通过将您的肩膀移动到最终位置位置，此练习为您的外部旋转器提供了一个很好的锻炼。
第一步：
坐在椅子上，肘部和前臂放在肩膀的水平面上。如果表面太低，将滚动的毛巾放在肘部下方。
第二步：
用手握住阻力带，将另一端固定在脚下。将肘部保持在表面上，慢慢转动前臂直到垂直。结束这个练习的时候，你的肩膀和肘部以90度的角度弯曲。
第三步：
保持1到2秒钟，然后放松，等你回到初始位置。重复10次后，重复相反的肩膀。倾倒抛掷
倾倒抛出挑战外侧旋转肌肉通过合并移动的重量来提供稳定性。
第一步：
用你的上臂从床边的一半躺下。将1到2条毛巾放在你的肩膀下，使其与你的身体保持一致。抓住一个豆袋或松软的球。
第二步：<99>向前旋转前臂和手腕，向上翻起豆袋。当你的前臂与地面平行时，试图抓住动作的顶部。
第3步：
快速返回到起始位置，并重复尽可能多的冲突，您可以在30秒内完成，然后切换到另一个肩膀。执行时，请不要将肩膀从毛巾上抬起。
参数和注意事项
