腿后部的主要肌肉是腓肠肌的腓肠肌和比目鱼和大腿后部的ha绳肌。小腿提供帮助发展你的小腿肌肉的肌肉张力，而下蹲和腿部卷发将帮助你凿你的腿筋。步行在你的腿后面三大肌肉。为了最大限度地减少受伤的风险，在开始任何调色练习之前，先进行轻柔的腿筋和小腿伸展。
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蹲姿的简单性
美国锻炼委员会建议将蹲式锻炼作为ha绳肌锻炼的一种锻炼方式。开始站立时，将脚放在比臀部略宽的地方，脚尖轻微向外倾斜，手掌向内转动。支撑你的腹肌。确保你的脊柱保持稳定，你的下巴平行于地板。让你的体重转移到你的脚跟上，弯曲膝盖，并将你的臀部向下和向后移动。把你的体重放到脚后跟上。保持双脚稳定，背部保持平坦，不要让膝盖通过脚趾。放下，让你的大腿尽可能地平行于地面。在回来的路上呼气，并推高跟鞋，同时提升你的臀部和躯干。
<！ - 2 - >腿部卷发的奢侈
腿部卷发用你的体重来抵抗你的腿筋。演习图书馆网站ExRx。 com描述了你可以在稳定球上做的一个腿部卷曲。开始平躺在地板上，小腿放在运动球上。为了稳定，你的双臂应该伸出双方。理顺你的臀部和背部。向自己靠拢。小心弯曲膝盖，保持臀部和背部平直。把你的脚翻到球上。伸直你的膝盖，回到原来的位置。
<！ - 3 - >小腿肌肉锻炼
腓肠肌和比目鱼肌都可以从小腿肌肉锻炼中获益。你将需要一个简单的平台，一套楼梯或一块木板支撑在墙上。根据ExRx。你应该开始一个基本的小腿提高与你的脚球搁在块和你的脚后跟从块。站在靠近墙壁或其他坚固的支撑，以帮助自己保持平衡，如有必要。尽可能地延长脚踝以提高脚后跟。把你的脚踝放下，直到你感觉到你的小腿有一个很好的伸展。
奇妙的步行训练
步行是一种有氧运动，可以调整大腿和小腿的颜色。体重控制信息网络建议使用具有良好的足弓支撑，坚实的脚跟和足够厚的鞋子，以便您将要行走的表面。你每星期至少要走三次，每次至少要持续十分钟。良好的形式可以改善你的步行锻炼的色调效果。 “健身杂志”建议在臀部略微向前弯曲，以增加动力，并在整个运动过程中弯曲脚趾，以保持您的肌肉。
