你可能已经听说臀部肌肉是什么让你的背部形状。你可能没有意识到，臀部实际上是三个独立的肌肉：臀大肌，中度和微型。作为一个群体，这些肌肉向后移动你的髋部，向外和向身体旋转。不同的锻炼强化了这些肌肉。每个练习重复10次，最多连续练习三组。
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Gluteus Maximus
<！ - 2 - >臀大肌主要将髋关节向后移动伸展，并将腿从身体上转开。
驴踢
驴踢加强髋关节伸展。如果你的驴踢很难，那么躺在你的肚子上进行这个练习，直到你的力量提高。
方法： 双手和双膝开始，将膝盖放在臀部下方，双手放在肩下。保持你的右膝弯曲到90度，抬起你的腿，直到你的大腿平行于地面。这是开始的地位。保持你的脚的底部指向天花板，挤你的臀部，并尽可能踢你的脚直上。不要让你的身体旋转。保持2至3秒钟，然后返回并行。
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桥梁
桥梁同时强化了臀大肌的两侧。
方法： 躺在你的背上，弯曲膝盖，把脚放在地板上，臀部分开。挤压你的臀部，尽可能抬起你的臀部离开地面。保持2至3秒钟，然后慢慢降低。
外部旋转
臀大肌还可以使您的大腿在外部旋转，或远离身体。 Clamshells加强外部旋转。
方法： 用双腿叠放在你的左侧。屈膝约45度。将脚踝保持在一起，尽可能将右膝盖朝天花板方向抬起。不要让你的箱子旋转。保持这个位置2到3秒，然后慢慢地降低。
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臀中肌和小腿肌
臀中肌和小肌肉都主要将大腿向外侧移动 - 称为外展的运动。他们也执行内部旋转，把你的大腿转向你的身体。
腿举
侧腿举升加强臀中肌和微小。为了使这个练习更难，尝试添加一些脚踝的重量。
方法： 用双腿叠放在你的左侧。保持膝盖挺直，尽可能抬起右腿朝天花板。确保你的脚趾在整个运动过程中指向正确的肌肉。保持2至3秒钟，然后慢慢降低。
反蛤壳
反蛤壳目标在臀中肌和微动脉内旋
方法： 从蛤壳运动位置开始，在膝盖之间放置一个小折叠毛巾或软球。将你的膝盖压在毛巾上。保持2至3秒，然后放松。重复两条腿。
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