建立下背部肌肉可以帮助您改善自己的感觉，但也有助于减轻背部疼痛。更强的下背部肌肉将有助于减少背部疲劳。学习腰背锻炼，你可以在家里和当地的健身中心做的事情将有助于提高你的背部肌肉的定义。
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拉上
<！ - 1 - >上拉是一种常见的运动，可以在当地的健身中心或购买一个拉起来的酒吧为您的家庭。据强举。当你的手掌抓住远离你的酒吧时，引体向上就会完成，并且比做引体向上更注重建立背部肌肉。
抓住酒吧，把你的尸体重量从地上拉起，直到你的下巴在酒吧上方。然后，慢慢放下自己。你会感觉到你的手臂和背部肌肉提升你。做尽可能多的引体向上，随着你变得更强壮而增加金额。
<！ - 2 - >早上好
你需要一个杠铃和重量来做早上好。开始在酒吧低重量，并确保有一个spotter。把酒吧放在你的肩膀上。抓住你的头两侧的酒吧，以稳定它。站起来，把你的脚分开。然后，向前弯腰，然后回来。尽可能地弯曲;你不想前进。
<！ - 3 - >做三组10到12次重复，重复之间。这个练习将专门针对你的腰部肌肉，并建立起来。
返回扩展
最好在健身中心进行背部扩展，在那里您可以使用背部扩展机器，但是您可以购买自己的机器。躺在机器上的肚子上，并通过脚架将脚穿过。然后，抬起你的头和胃从机器。你的腰部，臀部和腿部将被用来把你从机器上抬起。确保你的手臂放在你的头后部，肘部伸出，垂直于你身体的其他部位。
做三组10到12次重复。为了增加抵抗力，建立更多的肌肉，当你正在做的时候，把重量压在胸前。
髋关节桥
不做任何附加设备，做下背肌肉锻炼。据Real Simple介绍。臀部桥稳定你的脊椎，你的腰部和臀部周围的肌肉。双腿向后弯曲，双脚平放在地板上。将双手和双手平放在身体一侧的地板上。然后挤压臀部和腹部的肌肉，将臀部和臀部从地板上抬起。用你的膝盖作为斜坡的顶部与你的身体做一个斜坡。慢慢地让你的臀部和臀部下到地板上。真正简单。 com建议做10到12次重复，每次重复两次。避免用手和手臂推动你的身体 - 仅用于稳定。
