锻炼，以纠正腹部分离后，怀孕

怀孕对你的身体造成了伤害。有时它可以做真正的损伤，需要物理治疗来纠正。当涉及到治疗和纠正腹部分离，怀孕后，也知道作为diastasis recti重要的是开始创建一个坚实的基础 - 你的核心。

当日录像

无论自上次宝宝以来有多久，您都可以一直努力纠正戒断症状。遵循这些简单而又非常有效的指导方针和技巧，将这些腹肌放回原处！

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改善姿势

姿势是矫正腹部分离的第一步（也是最简单的），这是你整天可以做的事情。当站立，坐着或抱着你的小孩时，注意这些提示：

• 从头顶延长身材。避免锁定你的膝盖。保持一个中立的骨盆位置，与您的核心肌肉接触。
• 避免将你的屁股贴在身上，并将你的肚子拉到脊椎上。深呼吸到你的胸腔的侧面和背部。
• 轻轻拉起你的肚子。
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• 用你的呼吸作为引导你深入核心肌肉。照片来源：diignat / iStock / Getty Images

加强你的深层肌肉

<！当你专注于改善你的姿势时，你将能够更容易地发现和加强你的深层核心肌肉，这对于纠正舒张压是非常重要的。

“2016年骨科与运动物理治疗杂志”的一项研究发现，当您在进行紧缩运动之前预先激活横向腹部（想想下腹部）时，线条白（直肠之间的空间腹部）减少。

在通过任何运动之前，先激活整个深层核心：

吸气，放松盆底肌肉，呼吸到胸腔的侧面和背部（放松是呼气适当激活的关键）。

呼气开始“拉紧”盆底和下腹部，并延长头部的顶部。

与“kegels”的老想法一起，而是想想你的深层核心肌肉在一起运作。南澳大学的研究人员发现，为了正确激活骨盆底肌肉，还需要激活横向腹肌和内斜肌（躯干侧面的肌肉）。

正确握住时，您会感觉到轻微的芯线连接，并能够深呼吸到您的身侧和背部。拿着这个轻的深核连接可以帮助你每天增强你的核心力量，并增加脊柱的稳定性。

1. 开始每一个练习，你做这个深入的核心激活，以加强你的腹部和修复diastasis recti工作。
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在每个练习中保持轻微的深核连接。照片来源：diignat / iStock / Getty Images

纠正腹部分离的练习

一旦掌握了上面的技巧，正确地咬合深部核心，在每次锻炼之前使用它来加速您的舒缓治疗。这些练习包括：

站立，坐姿，并以良好的姿势移动

蹲坐（避免让臀部下蹲）

骨盆倾斜站立或躺在你的背部

Glute桥你抬高和下降）

• 脚后跟滑动（一次弯曲和伸直一条腿躺在你的背上）
• 猫牛
• 鸟狗
• 单个 - 例如回扣
• 站立旋转练习（旋转你的臀部）
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• 如果你有舒缓recti的传统的仰卧起坐和曲折是OUT。照片来源：diignat / iStock / Getty Images
• 避免尿痛的练习Recti

如果你有舒缓训练，那么你也不应该做这样的练习，至少直到你愈合愈好。 “外科研究杂志”2005年的一项研究发现，当你增加腹内压力时，你会对盆底和腹部造成不必要的压力。

这意味着为了帮助治愈腹部分离，重要的是避免使腹部过于紧张的运动。这包括锻炼，如：

仰卧起坐

和前倾屈曲练习，如普拉提玩笑和许多其他的练习，让你在这个位置。最终，你的diastasis recti愈合后，你可以把它们加回来。然而，仰卧起坐不能有效地加强你的深层核心，并且不推荐他们作为一个好的腹部锻炼选择。至少，不要仰卧起坐作为腹部锻炼的主要来源。

在您的愈合过程结束时，木板

可能没有问题，但您需要能够感受到深层核心肌肉，而不会感到腹部有任何额外的压力。

任何导致“渗漏”的运动表明腹腔内压力对于您的深部核心力量的当前状态而言过于激烈。一旦你的核心变得更强大，现在就跳过这些练习，稍后重新审视。