骨盆底由肌肉组成。小的耻骨直肠肌，耻骨尾骨肌和髂骨肌一起被称为肛提肌，它与尾骨肌一起形成盆腔横膈膜。他们在骨盆的底部形成了一个支撑膀胱，子宫和直肠的肌肉吊床。肌肉开口允许这些器官通过尿道，阴道和直肠与身体外部连接。
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定位和感受骨盆肌肉
女性应该专注于通过排尿时阻断血流来识别肌肉。想象抬起骨盆底肌肉并收紧它们。当你能够反复成功地停止和开始尿流时，你正在有意识地控制盆底肌肉。男性和女性应该练习收紧直肠括约肌。起初可能很难感受到你正在锻炼的特定肌肉，但通过练习，你将能够锻炼正确的肌肉，你会感觉到它们变得更强壮。交替收缩和放松肌肉将有助于减少肌肉痉挛。
<！提肛肌综合征提肛肌综合征是指由于肌肉痉挛而导致的盆底肌肉慢性疼痛。根据加州大学医学院的数据，心理/身体技术，如呼吸练习和瑜伽，对于起源于肌肉的骨盆疼痛是非常有帮助的。由于痉挛往往是由于压力，学习通过呼吸锻炼减轻压力是有道理的。
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呼吸练习用一个小枕头舒舒服服地躺在膝盖下。将双手放在肋骨的底部，指尖触碰。慢慢吸气，直到感觉到你的肋骨膨胀。屏住呼吸一秒钟，然后慢慢地呼气。这训练你完全用你的肺吸气，然后把它们全部清空。练习五分钟。专注于你的呼吸感觉，当别的想法出现时，让他们回去，专注于你的呼吸。
伸展练习
瑜伽练习将帮助您逐渐舒展和放松盆底肌肉。基本的瑜伽姿势，如桥姿势，弓姿势，蝗虫姿势和眼镜蛇姿势伸展小腹周围的肌肉。为大腿内侧和腿筋添加伸展以完成会议。从瑜伽教练的学习将帮助你正确地做姿势。然后养成每天练习的习惯，即使在你的症状减轻后，你感觉好一些。弓的姿势是困难的，不要尝试，直到你的瑜伽老师觉得你足够灵活，以避免紧张你的关节和肌肉。
眼镜蛇姿势
躺在地板上，面朝下。将双手放在肩膀下方，肘部靠近身体两侧。当你按下手并将胸部抬离地面时，吸气。向上伸展你的头和脖子，伸展你的胸部和腹部的前面。当你回到起始位置时呼气。
桥姿
用膝盖弯曲，双脚放在背上。把手臂放在一边，手掌放在地板上。当您将臀部抬向天花板时吸气，将双脚和手掌平放在地板上。保持这个姿势，而你在头顶伸展双臂。当你回到起始位置时呼气。
蝗虫姿势
用双臂沿着躯干两侧躺在地板上，手掌向上，额头搁在地板上。把你的大脚趾对着彼此，并收紧你的臀部，让你的尾骨压向你的耻骨。抬起头部，肩膀，手臂和腿部离开地板，让你的身体靠在你的腹部和下肋骨上。双臂向后伸展，保持腿部和臀部紧张，并保持30秒。在握住姿势的同时缓缓地呼气，并呼气释放位置。
鞠躬姿势
