股四头肌是你腿中最强壮和最重要的肌肉群之一。这四块肌肉不仅可以站立和行走，而且对我们跑步，跳跃和锻炼的能力也有影响。强化和调整四边形需要一个全面和全面的例程，所以尝试下面的练习来瞄准这个肌肉群。
当天的视频
<！对于有针对性的四头肌锻炼，成年人应该进行2-4到8次，每次锻炼重复8-12次（见参考文献2）。理想情况下，这应该每周做两到三次，应该与一个全面的腿加强程序结合使用。开始一个新的健身方案之前，一定要解决你与你的医生有任何问题。<！ - > - >
更多信息：如何在不加重的情况下加强四肢肌肉 用侧步骤蹲下
使用阻力带，此练习挑战您的四边形在同时工作时保持蹲下你的臀部肌肉。
操作方法：
在两个脚踝周围固定一个阻力带，并将脚放宽。弯曲你的膝盖，并将臀部向后伸到蹲位。然后，在保持脚尖指向前方的同时迈向右侧。经过10步后，反转，然后向左走，同时仍然蹲下。 <！ --3 - >
横向降低这个练习使四肢肌肉的工作，使他们控制你的身体的重量，当你从一个步骤降低。
方法：
用左腿站立在空中的一个台阶上。慢慢地弯曲右膝盖，降低左脚直到脚跟接触到下面的地面。不要让你的左臀下降，因为你这样做。当你感觉到这种接触时，矫直右膝并回到初始位置。确保你的右膝不超出你的脚趾。在一组之后，用左腿重复下降。 墙壁蹲坐
墙壁蹲坐在四边形的肌肉上，可以很容易地修改来挑战任何健身水平的人。
方法：
背靠墙壁，站立时距离脚掌8至12英寸，肩宽相隔。靠在表面上，慢慢滑下身体。当你的膝盖弯曲到60度的角度，保持这个位置10秒，然后再次滑倒。练习可以在更深的角度进行，以增加挑战性。当这变得容易的时候，你也可以尝试在地面上只有一条腿。 加重膝关节伸展
这个练习通过迫使你矫正腿部抵抗力来隔离四边形。
方法：
坐在椅子上，膝盖以90度弯曲。将一个袖口重量固定在你的一个脚踝上，或者使用固定在门上的阻力带。伸展你的膝盖，直到你的腿完全直。当你挤压大腿肌肉5到10秒时握住这个位置。然后，再次慢慢地将腿放低。完成每条腿的练习。 <！ - - > <！ -
- > <！ - - >
劈腿蹲坐是利用椅子隔离股四头肌群的一种具有挑战性的方法
操作方法：
用右腿进入交错姿势向前，你的左腿支撑在你身后的椅子上。让你的右膝盖弯曲，直到你的右大腿与地面平行。保持这个姿势一两秒钟，然后再起来。当你完成一个集合时，重复另一条腿上的练习。每只手都可以举重，以便在需要时增加运动强度。 坐下
这个练习是一个方便的方法来加强你的股四头肌。
操作方法：
双脚坐在地板上，坐在膝盖的椅子上。不用你的双手，站立起来。尽量不要用你的手臂来获得动力。然后，慢慢地回到坐着的位置，没有摔倒。如果这太容易了，您可以尝试从较低的表面或只使用一条腿。 阅读更多：
如何改善紧度和弱股四头肌
