没有健身房会员资格或任何家庭健身器材不是一个日常锻炼跳出的借口。锻炼提供了无数的好处，包括提高能量水平，降低疾病风险，提高免疫系统功能，改善心情等等。作为一个初学者，你可以开始在家工作，并开始减肥之前，你知道它 - 关键只是开始。你不需要任何特殊的设备，只需要动力和奉献，达到你的目标。
<！ - 1 - >当天录像
制定计划
初学者可能会感到不知所措，但是一个完善的计划将会缓解这个压力。写下一个行动计划，包括你指定的锻炼日期，时间，锻炼类型，锻炼持续时间和减肥目标。保持在一个明显的地方，并将其作为激励工具。同时包括有氧训练日和阻力训练日，以获得由两者共同提供的减肥和肌肉建立的好处。
<！ --2 - >交替抵抗和心脏天
当谈到减肥时，阻力训练往往会在混合中迷失方向。但是，抵抗运动是消除体内多余脂肪的有力工具。最有效和持续时间最长的减肥方法是结合有氧运动和阻力训练。理想的情况下，安排你的锻炼抵抗和有氧运动的日子。例如，星期一散步，星期二体重抵抗运动，星期三慢跑，等等。使用各种有氧和阻力练习，而不是每次训练使用相同的锻炼。用你在家里创造的锻炼，让你的心率提高，汗流Be背。例如，如果您家中有楼梯，可以在您的有氧运动日之一上运行楼梯。冲上楼梯，慢慢地往回走，休息20到30秒，然后重复。
<！ - 3 - >有氧运动
作为初学者，坚持中等强度的有氧运动，如快步行走，低冲击力的有氧运动，慢跑或与孩子们在外面玩。每场会议60分钟。目标是让你的心脏抽水，呼吸频率提高，汗水。开始燃烧卡路里并不需要太多。例如，一个200磅重的人以中等速度（约3英里/小时）燃烧近400卡路里，持续60分钟。步伐加快到4英里/时，燃烧大约468卡路里。您可以通过为您的智能手机下载免费的速度计应用程序或通过跟踪您的时间和行驶距离，在外面行走时监控您的速度。时速20英里，时速3英里，时速4英里，速度15分钟。相应地调整你的速度。每周进行三次这样的锻炼，每月可以燃烧超过1.5磅的体重。
抵抗运动
即使在您休息的时候，建立精益肌肉质量帮助您的身体更加高效地燃烧卡路里。燃烧更多的卡路里意味着你有可能失去更多的重量。你可以举重，如果有的话，使用全身锻炼计划。否则，使用体重抵抗练习，如俯卧撑，三头肌蘸，小腿提高，跳跃，蹲下，弓步，仰卧起坐和后伸。你也可以用等量的水或沙来填充两个空的1加仑的牛奶罐，以制造一对临时的哑铃。有了这些，你可以做二头肌卷曲，弯曲的行，肩部新闻，军事新闻和弯曲倒飞。这些练习将针对你身体的每一块肌肉。一定要改变你使用的练习，并随时找到其他人添加到您的曲目。一定要保持60分钟的锻炼，最好在30到45分钟的范围内。
在家计划示例
每周锻炼六天 - 在交替的日子里进行三次有氧和三次阻力训练。拍摄60分钟的有氧运动，但如果开始时太困难了，可以在30分钟后开始练习。每次尝试不同的有氧运动，以防止它变得无聊。对于阻力训练日，通过在你的包里做一到三套的练习来完成全身锻炼。样本计划可能包括俯卧撑，弓步，仰卧起坐，小腿提升，二头肌卷发，三头肌蘸，超人和肩部按压;按此顺序完成。休息约60秒之间的集合。
