定期进食健康，并尽可能多地消耗卡路里，以减少您渴望的体重。肌肉需要卡路里运作，并且涉及多个肌肉群的锻炼比单肌锻炼消耗更多的卡路里。提高心率的电路和锻炼也有助于消耗卡路里，而哑铃可以让您在不限制动作的情况下增加对四肢的抵抗力。你的锻炼频率取决于你的强度，但是你必须燃烧总共3,500多卡路里才能减掉1磅。
<！ - 1 - >当天录像
加重跳球
控球权重对这种常见的软硬派有所歪曲。双脚分开站立，每只手放一个哑铃。选择2到5磅之间的重量。所以你不要把太多的压力放在你的肩上。你的手掌应该朝前，你的手臂稍微弯曲在你身边。跳到空中，展开你的双腿比肩宽，同时拱起你的手臂和头部。把你的双腿放在一起，把双臂放回你的身体，然后再跳起来。控制整个练习的重量。重复30到60秒。
<！ - 2 - >单腿提升跳跃
这个练习将使你的臀部，腿筋，肩膀，小腿和核心最有效。每只手拿一个哑铃，站在你的右腿，保持你的膝盖稍微弯曲。在你的臀部向前摆动，将你的左腿伸展在身后，直到与地面平行。反方向弯曲左腿，使其向上。用你的右腿跳起，落在你的右脚上。在切换腿之前重复30到60秒。在整个练习过程中，以90度的角度握住你的手臂。
<！ --3 - >劈腿蹲伏
站立在一个分裂的立场，你的右腿在你身后。用双手握住一个哑铃。蹲下，让你的左大腿紧张，使两腿都在90度。保持你的体重在你的左脚跟。把哑铃带到你的前额，向前弯曲，将你的上半身向左膝下降，用腹肌挤压。在切换双腿之前重复所需的重复。这个练习击中核心和大腿。
电路培训
用电路最大化您的结果。在跑位30秒前进行加权跳跃千斤顶，垂直跳跃30秒。每次练习三组，不停地进行。由于您不是在循环练习之间休息，所以每完成三组，就要休息90到120秒。剩下的之后，用单脚硬拉叉替换跳跃的千斤顶。再次休息之后，用分叉蹲点替换跳跃式千斤顶。
小贴士和注意事项
由于您必须燃烧超过身体所需的一千五百卡路里的热量才能减掉一磅脂肪，因此，在连续七天的运动中，将所摄入的卡路里减少250卡路里并燃烧至少250卡路里达到3500卡路里的目标。如果你每天都不锻炼，那么在你锻炼的日子里，你必须燃烧更多的卡路里。失去一英镑是不一样的失去一英寸，但最终减肥会导致失去英寸。
