CrossFit是一项适合各种能力的力量和训练计划，包括精英运动员和新手锻炼。锻炼 - 通常称为“WOD”为“一天的锻炼” - 包括各种练习，如主要升降机 - 包括硬拉和奥运升降机 - 体操运动，如上拉和俯卧撑和代谢调节练习如跑步和划船。尽管大部分CrossFit训练都是为个人设计的，但一些CrossFit会员可以开展合作伙伴或团队训练，为健身增添充满挑战性和趣味性的组件。
<！ - 999 - “999”> Murph“Murph”是以2005年6月28日在阿富汗遇害的海军中尉Michael Murphy命名的CrossFit英雄训练基准。按照规定， Murph“尽可能快地执行，并且开始跑1英里，然后是100次重复的上拉，200次重复的俯卧撑和300次重复的蹲下，然后再跑完1英里。对于一个合作伙伴的锻炼，双方合作开始一英里运行，然后执行规定的重复上拉，俯卧撑和蹲，只有一个合作伙伴一次工作。双方都跑了一英里完成锻炼。
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躲避球
CrossFit躲避球搭档锻炼了传统的躲避球游戏。您可以找到尽可能多的不同颜色的球，因为每个球都表示特定的练习。一般的躲避球规则适用，但是当你被一个球击中时，你必须在返回游戏之前执行练习和特定次数的重复。例如，一个黄色的球可以指示10个俯卧撑，而一个红色的球是10个，而蓝色的球则是10个。如果一个黄色的球击中了你，你会在回到游戏之前执行10次俯卧撑。<！ - 3 - >
削片机
CrossFit“削片机”锻炼的特点是四个或更多的练习组合在一起的电路式格式。与你的伴侣一起，在手倒立俯卧撑上完成10次重复，膝盖到肘部20次重复，重复打翻30次，重复跳跃40次，重复50次，重复60次，重复70次，重复80次。在仰卧起坐上，在双下跳绳上重复100次重复90次。只允许一个合作伙伴同时工作，目标是尽可能快地进行规定的练习。沙袋继电器
沙袋继电器配合器CrossFit训练结合了功能练习，包括蹲起，俯卧撑和沙袋抛起以及俯卧撑，仰卧起坐和搭档跳绳。开始沙袋继电器锻炼通过执行20个伙伴蹲在你的背上在一起，手臂锁定。然后，每个伙伴尽可能向上和向后抛掷沙袋。在每个沙袋投掷之前进行两次比赛，扔沙袋总共400米。完成10个高五俯卧撑，10个伙伴腿锁定仰角，10背靠背蹲坐和10个伙伴跳绳朝一个方向。
