一个完整的锻炼你的手臂必须包括锻炼你的二头肌和三头肌的肌肉。这两组肌肉分别位于上臂的前后。他们采取反对行动。肱二头肌可以让你弯曲你的胳膊，而肱三头肌可以让它们直立起来。这些都是简单的运动，可以转化为重量训练练习：二头肌卷发和三头肌延伸。通过这样的动作，你会建立更大更强壮的手臂。
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二头肌爆裂
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锻炼你的二头肌，你需要的只是一个杠铃和/或一双哑铃。有了这些自由重量的设备，你可以做二头肌卷曲练习及其许多变种。握住杠铃或哑铃，手掌向上，肩宽分开，直立，双脚分开肩膀，双手放在肘部。弯曲你的手臂，将重量提高到你的肩膀，挤压你的二头肌，然后重新放下重量。要把注意力集中在你的二头肌的内侧，做宽握杠铃卷发，你的双手超过肩宽的举行吧。您还可以通过利用窄于肩宽的窄握来集中于二头肌的外侧。这种运动变体被称为紧握杠铃卷发。你可以做的更多的变化，但与哑铃，是坐着的哑铃卷曲。通过坐下来防止作弊，通过摇摆背部举起重物。坐姿迫使你使用更严格的形式，这是一个更安全的方式来做练习。
<！ --2 - >瞄准你的三头肌
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类似于二头肌训练，你可以用杠铃和哑铃工作你的三头肌肌肉。你应该做的核心三头肌锻炼是三头肌伸展运动。双臂站立，直立举起杠铃或哑铃在头上。尽可能以缓慢和受控的动作尽可能地弯曲手臂，然后将手臂伸直至起始位置。你可以一次用哑铃来做这个练习，以便更好地集中在你的三头肌的一侧。另外两个可以帮助你建立肱三头肌的锻炼方法是头部三头肌坐姿和三头肌展开。坐着的版本增加了锻炼的稳定性，让您使用更多的重量，所以你最好挑战你的肌肉。另一方面，由于背部安放在长凳上，躺卧式减少了脊椎锻炼的压力 - 因此，这是一种更安全的运动形式。
<！ --3 - >不要少于
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一个完整的你的手臂锻炼必须包括足够的设置足够建立你的手臂。做上述练习中的四次，每次锻炼两次肱二头肌和两次三头肌练习。对于每个练习，使用尽可能多的重量执行四组12个代表，您可以安全地处理。
安全性比对不起
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开始每个胳膊锻炼10分钟热身组成的跳绳，跳跃千斤顶和俯卧撑。保持强度低到中等程度，因为在这个阶段你只是加热你的肌肉，而不是试图打破任何个人记录。节省您的实际锻炼的能量。一旦完成了你的手臂锻炼，在跑步机或踏车上进行10分钟的冷却后，让你的身体恢复到休息时的自然状态。
