竞技游泳和游泳锻炼

竞技游泳要求您进行不同类型的练习，以提高力量和速度。不同强度，锻炼持续时间和方法可以增加你的耐力，以忍受更长的圈数，并提高你的整体时间和速度。做一些练习，旨在加强你在水中抚摸和踢脚时最常用的肌肉，以及你的肺部和精神焦点。

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当天录像

伸展运动

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- > <！拉伸是游泳锻炼的一个组成部分，因为它增加了特定肌肉的耐力，稳定性和整体强度。照片来源：波点图片/圆点/盖蒂图片

通过将双臂放在身体两侧进行第一次积极的热身。保持肘部弯曲90度，双手合拢并指向前方。保持肘部靠近身体两侧，慢慢转动手臂，使右手拳头朝右，左手朝向左手尽可能靠左。你应该感觉到你的肩胛骨捏在一起。小心不要因为旋转而使肩膀紧张。按住此按钮五秒钟，然后慢慢返回原来的位置。做三组10次重复。

<！冲刺游泳冲刺游泳是一种较短的距离和较强的冲程，应主要关注强度和力量，而不是码数。为了提高短跑游泳的表现，连续四天只进行十五码15秒的冲刺，然后在第五天只进行10次冲刺。在周末休息，然后重复16周的方案。比赛前两周减少50％，游泳比赛前一周减少66％，让你的身体恢复活力。

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重量训练

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重量训练提高肌肉力量和大小增加冲程力量。照片来源：Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images根据2012年Peter Reaburn博士在“Masters Athlete”杂志上的文章，低强度的重力训练将有助于提高你的竞技游泳的力量和呼吸肌肉力量。执行游泳特定的动作，如拉下拉，一到五次重复，总共三组。专注于运动的推动或同心相位，尽可能地提升。 Sprint游泳运动员通过使用穿孔碗或弹性管来提供抵抗力，显着地提高了他们的力量。

腿踢训练

对于有竞争力的游泳运动员来说，一个很好的锻炼方法是使用弹性手术管进行抵抗和辅助短跑训练。对四肢，腿筋，小腿和臀部等肌肉组织做三组最多六次重复。您将显着提高腿部力量和整体表现，从而也为您的中风力学提供良好的效果。腿部训练可以提高推进和耐力，而呼吸肌肉训练可以提高肺活量和整体条件。相对于高强度低水平训练对于竞技游泳者而言，高容量训练并不显示出任何优势。

注意事项和风险

尽管在竞技游泳方面有一个良好的训练季节，但是一些因素可能会导致成绩下降，整体状况下降，比如训练中断或休息，以及初始表现水平。根据“加拿大应用生理学杂志”上发表的研究，竞技性游泳运动员在运动时注意力交替增加肺活量和频率和强度的耐力。优秀游泳运动员应该更加重视更高强度的训练，因为在这个水平上，力量和速度是最重要的。

拉伸时的变形和不适当的形式也会导致肩部，背部和腿部等相关肌肉群的紧张，受伤和疼痛。伸展运动 - 例如将手臂靠在墙壁或坚硬的表面上，然后向前推动胸部以伸展三角肌的前部 - 可能会导致前囊的张力和疼痛。将右臂放在胸前，然后用左手推右肘伸展后三角肌，也会导致后囊出现应变。在水上和旱地上交替伸展。