强壮的胸部和肩膀对整体健美和肌肉表现非常重要。这些肌肉群有数十个练习，但是有些练习已经超过了其他的练习。对于你的胸部和肩膀来说，一些最好的运动是你熟悉的运动，比如卧推和头顶压力机。
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杠铃板凳按
<！杠铃卧推是2012年由威斯康星大学拉克罗斯分校进行的一项研究的头号胸部锻炼。在九次测试中，杠铃卧推激活了胸大肌，主胸肌最多。步骤1：
在杠铃架前放置一条长凳。躺在地上，双脚平放在地面上，双手放在杠铃上，肩宽相隔。将杠铃从机架中取出，直接放在胸前。
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步骤2：用控制器，将杠铃放下到胸部。一旦杠铃击中你的胸部，向上按杠铃向天空，伸出你的手臂，直到你的肘部变直。
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根据上述研究，pec甲板机是激活胸大肌的第二好运动。这是在大多数健身房可用的机器，并隔离胸大肌。第1步：
坐在pec甲板机器上，双脚分开，背部靠着软垫休息。将手放在手臂和手臂后侧的垫或机器的“机翼”上。你的肘部应该在90度左右。
第二步：
接合你的核心，把你的手臂放在身体的中心。慢慢地扭转运动，让你的手臂回到开始控制。
弯曲正向电缆交叉
根据2012年的研究，向前弯曲的电缆交叉是胸大肌的第三大激活练习。在这个练习中，不要使用哑铃或杠铃，而是用电缆将重物连接到两个高堆叠物上。
步骤1：
首先站在一台电缆机的中间，一只脚在另一只脚的前面。用双手轻轻地扛在肩膀上，双手握住电线。
第2步：
双臂几乎完全展开，将双臂向下并穿过身体朝向身体中央。在控制的情况下，将双手放回到起始位置并重复。
肩部运动
肩部由三块肌肉组成：前三角肌，三角肌中部和三角肌后部。根据美国运动委员会2014年发表的一项研究，没有一项具体的运动突出了“最佳”的肩部运动，因为你应该瞄准所有三种肌肉的运动。
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是最大程度地激活前三角肌的哑铃肩部按压。
第一步：用双手哑铃站立，双脚分开。举起哑铃肩膀高度与你的手掌背离你的身体。
步骤2：
向上按哑铃，直到手臂完全伸展。控制下降一个重复。
45度斜行
根据ACE研究，45度斜行是针对三角肌中部肌肉的最佳运动。
第1步：
将面朝下（倾斜）放置在设置为45度的倾斜台上。
第二步：
用双手握住哑铃，弯曲手臂，将哑铃一起挤压，将哑铃拉到胸前。慢慢地降下来，并重复。
坐位后侧抬高：
当涉及到肩部后三角肌时，坐位后侧抬高是最好的选择之一。
步骤1：
双脚坐在地板上坐在椅子或长凳上。稍微弯曲臀部，平躺在大腿上。
