自由重量可以是初学者的威胁，特别是因为适当的形式是至关重要的安全和有效地使用这些重量。但是，如果您拥有健身房会员资格，您可以从重量机器开始 - 尽管他们隔离肌肉，而不是让您一次处理多个肌肉群，但是机器在指导您安全运动的同时挑战您。使用胸部按压和电缆机器来建立胸部肌肉。
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胸部按压机
根据您选择的手柄，胸部按压机模拟卧推，并将胸部以及肱三头肌和肩部定位。
标准胸部按
步骤1
背部坐在垫上坐下。为你的力量设置一个适当的权重。将双手放在与身体平行的手柄上。
<！ - 2 - >第2步
呼出时，向前推手柄，直到肘部完全伸出，但未锁定。注意保持你的肩胛骨抵靠靠背。
步骤3
在顶部暂停，慢慢将体重降低到起始位置，以完成一个代表。
<！ - 3 - >作为一种变化，一次按下一只手臂。
阅读更多信息： 胸部按压时使用的肌肉
紧握胸部按压
与标准握把相比，这种变化会增加三头肌的活动。
步骤1
就像在标准印刷机上一样坐在机器上。这一次，握住垂直于你身体的手柄。在锻炼过程中保持手腕中立。
步骤2
呼气时向前推手柄;推动直到你的手臂伸展。在上面停下来，注意保持你的肩膀，而不是圆的。
步骤3
降低体重回到开始位置，完成一个代表。
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坐式电缆机
有线机器比起重量机器给你更多的余地;因此，看你的表格，以确保你安全地做运动。
第一步
背部靠在靠背上坐下。电缆的把手应该与你的中胸部齐平。握住手柄，移动手柄，使它们位于胸前，在整个练习过程中保持手腕中立，不弯曲。
步骤2
在呼气时，向前推手柄伸直手臂。保持你的肩膀。按直到你的手臂是直的，但你的肘部没有锁定。
步骤3
返回起始位置完成一次重复。作为变化，您可以将电缆向大腿按下，以完成电缆压下或朝天花板方向，完成倾斜式电缆压力机。这些变化从不同的角度工作，并提出新的挑战。
站立衰落电缆飞行
当做一个站立的电缆飞行，接合您的核心稳定您的脊椎并且给您的中间部分一点额外锻炼。
步骤1
放置机器的电缆手柄，使其与手的顶部齐平，然后用双手抓住手柄。站在分歧的立场上，意思是一只脚在另一只脚的前方。
第二步
将双臂向前推，直至肘部伸直，手臂保持轻微弯曲，手腕保持中性。
步骤3
返回起始位置，以缓慢，受控的方式移动。您也可以通过将电缆直接拉到前面或上面来完成这一步骤，以锻炼不同的肌肉。为此，请适当调整电缆的高度。
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