长跑运动员通常会发生碳水化合物负荷 - 摄入足够的碳水化合物以增加额外的糖原，一种能量来源 - 持续90分钟或更长时间的比赛。储存的糖原越多，您在比赛中获得的能量就越多。一般在比赛前两三天就可以装碳水化合物。科罗拉多州立大学推广部门建议，当加载碳水化合物时，大约70％的卡路里应该来自碳水化合物。用碳水化合物替代脂肪，以保持卡路里摄取稳定。
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早餐
在比赛开始前几天，将碳水化合物的摄入量增加到每公斤7到10克碳水化合物或者体重为2.2磅体重，每天。如果你体重150磅，如果你不吃零食，每天需要475到680克碳水化合物，或每餐158到226克。在早餐时，将这些食物结合在一起：2杯麦片或燕麦片，3片全麦面包，2个香蕉和16盎司果汁，调整体重。或者用8盎司的低脂牛奶（12克碳水化合物）和两个中等松饼（33克）代替果汁。添加一个鸡蛋或2盎司瘦肉蛋白，限制脂肪。
<！运动营养学家南希·克拉克（Nancy Clark）建议，在比赛前的晚餐是传统的意大利面时间，最好是在午餐时吃最大的赛前餐。三杯意大利面加入100克碳水化合物。一杯番茄酱再加20克。如果你愿意的话，可以用米或者其他全麦面食来做面食。两片法式面包加了近40克。用一小份精益蛋白质和一杯低脂牛奶把它顶上来。<！ --3 - >
晚餐和晚餐
晚餐时，要保持碳水化合物的摄入量，但避免高纤维食物，如豆类，因为过多的纤维会在比赛中引起消化问题。加入少量的瘦肉蛋白质，如鸡肉，鱼肉或火鸡以及2杯米饭，另一粒谷物或土豆泥，100克碳水化合物，以及16盎司的果汁，再加上83克。考虑用一些高碳水化合物零食，例如少量的糖豆，四个无花果饼干或一个水果酸奶，每餐约50克。比赛前的早餐
在比赛当天的早晨，碳水化合物仍然占据你的膳食，而不需要像前一天那么多的卡路里。在比赛前吃太多会导致恶心。比赛前两到三小时，如果体重为150磅，则每2.22磅吃碳水化合物1.5-2克，或者102-136克。一杯燕麦片和一根香蕉各加25克左右。再加入16盎司橙汁再加50克，再加上一片全麦吐司，供给12克，然后放下。如果两个运动酒吧或谷物棒或26到30盎司的运动饮料，如果他们更容易下来取代。
