在你购买最新的小工具，承诺你更苗条和更坚定的腹肌和屁股，尝试几种技术，只需要你的体重还有一些空间可以移动与其他肌肉群一起制定你的腹肌和臀部将有助于提高运动能力，并在比一个人身体部位少的时间内燃烧更多的卡路里。
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<！ - 1 - >体重基础
地板练习，包括地板桥，鸟狗姿势和仰卧起坐，通常关注肌肉的隔离，这可以增加你的腹部和臀部的肌肉激活。但是，如弓步，蹲坐和步态训练等全身锻炼可以帮助您在需要相似运动模式的各种日常活动和运动中表现更好。例如，2002年8月刊“力量与调节研究杂志”上的一项研究描述了南卡罗来纳州弗曼大学的研究人员如何发现随着蹲下深度的增加，臀部肌肉活动增加。
<！跳跃，跳跃和跳跃跳跃，跳跃和束缚可以使你的锻炼更加有力，特别是在你的臀部。由于这些肌肉是动力髋伸肌，所以它们不断地向上或向前推动你的身体。这种练习被称为增强测量学，它指的是你的肌肉能够在最短的时间内最大限度的收缩。这些练习包括跳箱，穿梭跑，单腿跳和深度跳。即使你没有感觉到它们的燃烧，你的腹部肌肉的工作就像在你的臀部一样硬。研究人员在日本埼玉医科大学于2011年8月发表的“骨科和运动物理治疗杂志”上发表的一篇研究报告中发现，在站立跳远中，腹横肌深度最大，其次是外部斜肌和腹直肌。起飞阶段引发了最高的激活率。同样，日本东京大学的研究人员也发现，在深度跳跃的时候，脚在地面上之前大约100毫秒时腹直肌和外斜肌起火。
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不要忘记伸展锻炼前后伸展臀部和腹肌有助于减轻僵硬和改善血液循环。动态拉伸是指在运动的整个运动范围内反复移动你的腹肌和臀部，应该在你的锻炼之前进行，而不是静态拉伸 - 保持拉伸15到30秒。在2011年6月刊“力量与调节研究杂志”上发表的一项研究中，研究人员发现，进行动态拉伸的足球运动员的脚背运动范围比那些进行静态拉伸的运动员的运动范围更大。例如，暖身你的臀部和腹部，站立的躯干扭曲，让你的臀部和身体左右摇摆你的手臂。锻炼后保存静态拉伸，其中包括仰卧臀部旋转伸展，仰卧腹部拉伸稳定球，站立侧屈曲。
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