没有必要支付昂贵的健身房费用来建立你的上半身和核心肌肉的力量。所有你需要的是一个小小的空间 - 你的地下室，空余房间或附近的公园将会这样做 - 而且你自己的体重可以用来锻炼你的手臂，肩膀，胸部，上下背部，斜倚和腹肌。
当天录像
预热
在每次运动前预热肌肉。慢跑或做5分钟跳跃的杰克让你的血液移动。然后，为你身体的每个部位做一些动态的延伸。
<！例如，要温暖你的肩膀，伸出你的双臂向两侧移动，并使它们逐渐变大，直到达到全范围的运动。伸展你的胸部，尽可能地张开你的手臂，然后把你的手臂伸直在你面前。重复这个10次，每次打开你的手臂。要加热你的腹部，做躯干旋转，当你旋转到一边，然后摇摆你的手臂。做动态的一面弯曲，倾向于一边，然后另一边。<！ --2 - > <！ - - > <！ -
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尝试其中一种俯卧撑的变化。照片提供：Cherina Jones / LIVESTRONG。 COM
俯卧撑是上半身和核心的锻炼，您可以在任何地方进行锻炼。在你的体重锻炼中，包括以下任何类型的俯卧撑（从最简单到最难）列表中的两到四套8到12次：
膝盖俯卧撑：从你的手和膝盖开始你的手直接放在你的肩膀下面。把你的膝盖向后，直到你的肩膀和臀部在一条直线上。当你慢慢地将胸部向地面降低时，保持腹肌收缩，肘部向两侧弯曲，但稍微向侧面倾斜。推回到起始位置，直到你的手臂平直。
- 传统的俯卧撑： 在整个练习过程中，保持膝盖抬起，让身体从脚后跟到头部保持一条直线。如果没有真正倒在地板上，可以尽可能地下降，然后将自己推回起始位置。保持你的腹肌收缩是必要的。
- 交替肩膀俯卧撑： 执行传统俯卧撑;在每个俯卧撑的顶部，举起一只手离开地面，把它穿过你的身体，挖掘对面的肩膀。另一方面做同样的事情。
- 提示 关于呼吸的注意事项：在锻炼中最困难的部分呼气。对于一个俯卧撑，这是当你从地面推开。吸入难度较低的部分。在拉起时，这将是你从酒吧降低你的身体。
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蹲下：
坐在长椅上，用双手抓住臀部两侧的长凳边缘。把你的臀部从凳子上向前滑，并且将脚伸出足够远，使膝盖弯曲90度。当你将臀部向地面放低时，慢慢弯曲肘部。当你感到胸部或肩膀伸展时，或者当你的底部碰到地板时停下来，然后推回到起始位置。
- 直脚凳蹲： 在凳子倾斜的同时，用双腿伸直双脚伸出地板。
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底片：
站在一个盒子上，抓住比肩宽稍宽的拉杆。跳起来这样
- ，你很容易地承担拉起的最高位置。慢慢地，直到双臂平直。从酒吧跌落到地板上，爬上箱子重复。 乐队上拉：
在酒吧周围摆放一根练习带，并将其固定，使其一端像马rup一样垂下。把一只脚放在马and上，跳起来，或者拿起一个盒子来抓住酒吧。将自由腿的脚踝环绕在马leg腿部的脚踝处。慢慢地将胳膊肘弯向一边，然后向上拉直到下巴通过酒吧。放下自己的控制权。
- 传统引体向上： 抓住酒吧，没有动量拉动你的体重，直到你的下巴通过酒吧。放下自己的控制权。
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躺在运动垫上。把你的腰靠在垫子上，把你的手放在耳后。将肩胛骨从垫子上抬起，并将膝盖弯曲90度，使小腿平行于垫子。将右膝伸向左肘，伸出左腿，将躯干扭向右侧，呼气。吸回中心和切换双方。根据你的力量做三组10到30。
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尝试几个木板变化。照片来源：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
木板
提示
你可以按照线性的方式对每个练习进行推荐的练习套数，暂停练习套路之间的休息，或者你可以做一个电路例程，每练习一套，几乎没有休息在两组之间，然后重复电路三次或四次。做这种常规会给你一个良好的有氧锻炼，并鼓励更多的脂肪燃烧。
