举起你的二头肌最好的举重运动是二头肌卷曲。当你做这个练习的时候，你正在移动一个关节 - 你的肘部 - 而这个关节的动作叫做屈曲，或者弯曲你的肘部。这是你二头肌的主要功能，所以当你卷发时，你正在隔离肌肉。学习如何正确执行二头肌卷曲，以及如何改变运动，将使您在二头肌获得最大收益。
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杠铃为质量
杠铃是建立您的二头肌肌肉最好的锻炼设备。这是因为当你使用杠铃时，你的肌肉很容易平衡重量，因此可以提高你使用的阻力。使用较重的重量是更好的建设肌肉质量，只要你的代表范围是6至12次。做杠铃卷发时，用双手掌心举起杠铃，直立起来，竖起身体前的酒吧，然后尽可能弯曲肘部。在锻炼的顶部收缩你的二头肌2秒钟，然后把它放在你的大腿前面。当你降低酒吧的时候吸气，并呼气。不要把杠铃摆到你的肩膀上;试着单独使用你的肘部来提高重量，以保持你的二头肌严格的工作量。
<！ - 2 - >哑铃棒极了
哑铃在顶级肌肉构建设备方面紧随其后。哑铃稳定比杠铃要困难得多，所以你不能使用这么多的阻力。目标是在12到15的范围内用哑铃来重复一次，并重点关注你的二头肌每次重复收缩。虽然杠铃在最大阻力方面具有优势，但您可以使用哑铃来提供安全优势。如果您患有腰背问题，尤其如此，因为哑铃可能会减少卷发产生的压力，如果您坐着锻炼身体或躺在斜坡上坐卧。对于你的脊柱来说，这是更有利的位置，反对在你的身体前面站立直举。
<！ - 3 - >初学者的机器和电缆
如果您是新手，那么您可能需要使用机器和/或电缆开始做二头肌卷发。这些是对初学者来说最安全的重量训练器材，因为锻炼动作比自由重量更受限制。经过一两个月的机器或电缆二头肌训练后，您可以继续使用杠铃和哑铃。
所有人的安全
无论您是初学者还是高级运动员，您都必须在10到15分钟内完成足够的热身训练。在这个热身期间，你可以进行轻微到中度的体育活动，如慢跑，上拉和俯卧撑。目标是增加肌肉血液循环，并为随后的锻炼增加身体素质。而且，对你的安全同样重要的是冷静。在离开训练设施之前，轻轻地慢跑或步行10到15分钟完成训练，以降低身体的温度。
