臀大肌是一种非常大而强大的肌肉群。臀部肌肉的主要功能是延长臀部，使大腿向后移动。只有女性运动才能改善后代的外观是一个神话。男人也需要一个醒目的背后，虽然很多人可能不想承认这一点。不幸的是，臀部是脂肪收集的最爱地区 - 仅次于腹部。因此，任何针对面筋面积的有效方案都应包括适当的饮食。
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蹲坐
要进行蹲坐，先将双脚分开站立，以保持适当的平衡。用一个适度的重量放在肩膀上的杠铃 - 足以让整理所需的重复数量，而不会破坏正确的形式。当你开始将自己放低到地板上，直到你的四头肌与地面大致平行，就像坐在椅子上一样，在腰部和膝盖处稍微弯曲。一定要保持背部挺直，重复8到10次。返回到开始位置完成一个重复。执行两组8到10次重复。
<！ - 2 - >Lunges
首先，将一条腿站在另一条腿的前方12至18英寸处。把你的手放在你的臀部，弯曲你的前倾膝盖，保持背部平直。继续向地面下降，直到您的前四头肌与地面平行，并且您的后膝盖接触地面。专注于保持你的重量在你的前脚后跟。回到起始位置，完成一次重复。在切换双腿并重复该过程之前，重复10到12次 - 完成一组。做两到三套。
<！ --3 - >步骤
开始本练习，站在台阶，长椅或低脚椅前。从任何一只脚开始，爬上板凳，跟着另一只脚，直到你站在板凳上，双脚在一起。放下一只脚，然后放下一只脚，重复一次。交替每一个重复与整个集合的脚。对于一个额外的挑战，每只手使用一个轻量级的哑铃。做一到两套每个12到15个重复。
举重
为了执行举重，站在杠铃前，双脚分开肩宽。用手掌朝下，朝地板方向使用肩宽。在臀部和膝盖处轻微弯曲，在整个升降机中保持背部平直，以避免过度的压力和可能的背部受伤。准备好后，慢慢站起来，将腿和背部拉直，同时保持杠铃靠近你的腿。在将杠铃缓慢地返回起始位置之前暂停一下，完成一次重复。做一组20至30次重复。
